"หมอนรองกระดูกเสื่อม" ไม่ใช่จุดจบ! ปรับ 5 นิสัยเปลี่ยนหลังพัง ให้กลับมาปัง (โดยไม่ต้องผ่าตัด)
"หมอครับ ปวดหลังตื้อ ๆ ตรงเอวตลอดเลย ก้มก็โอย เงยก็โอย ยิ่งตอนตื่นนอนนี่หลังแข็งโป๊ก ขยับตัวแทบไม่ได้... ผมไปอ่านในเน็ตมา เขาว่าอาการแบบนี้คือหมอนรองกระดูกเสื่อม ผมต้องผ่าตัดไหมครับ? ผมยังไม่อยากผ่าเลย"
คนไข้วัย 40-50 ปีจำนวนมาก เดินเข้ามาในห้องตรวจด้วยความกังวลใจแบบนี้ครับ เพราะคำว่า "เสื่อม" ฟังดูเหมือนของที่พังแล้ว ซ่อมไม่ได้ หรือต้องเปลี่ยนใหม่อย่างเดียว
แต่ความจริงที่หมออยากบอกให้สบายใจคือ "ความเสื่อม เป็นเรื่องธรรมดาเหมือนผมหงอกครับ" เราห้ามมันไม่ได้ แต่เราจัดการให้มัน "ไม่เจ็บ" ได้
คนไข้ของหมอกว่า 90% ที่มีภาวะหมอนรองกระดูกเสื่อม สามารถใช้ชีวิตได้อย่างมีความสุข ตีกอล์ฟได้ อุ้มหลานได้ โดยไม่ต้องเข้าห้องผ่าตัด เพียงแค่เขารู้เคล็ดลับการ "ใช้งานหลังให้ถูกวิธี"
วันนี้หมอเก่งจะมาแจกคู่มือการดูแลตัวเองฉบับใช้งานจริง สำหรับคนปวดหลังและหมอนรองกระดูกเสื่อมครับ
เข้าใจก่อน: ทำไม "เสื่อม" แล้วถึงปวด?
หมอนรองกระดูกสันหลังของเรา เปรียบเสมือน "โช้คอัพ" ของรถยนต์ครับ ข้างในเป็นเจลหยุ่น ๆ ทำหน้าที่รับแรงกระแทกเวลาเราเดิน วิ่ง หรือนั่ง พออายุมากขึ้น หรือใช้งานหนัก "น้ำ" ในหมอนรองกระดูกมันจะเริ่มแห้งลง โช้คอัพที่เคยเด้งดึ๋ง ก็จะเริ่มฝืด แบน และยุบตัว
เมื่อมันยุบตัว ข้อต่อกระดูกด้านหลังก็จะเริ่มเสียดสีกัน เกิดการอักเสบ ทำให้เรารู้สึก "ปวดตื้อ ๆ กลางหลัง" หรือ "ปวดร้าวลงสะโพก" เวลาขยับตัวนั่นเองครับ
คู่มือถนอมหลัง: ปรับ 5 เรื่อง ให้หลังกลับมาดี
ถ้าไม่อยากให้ความเสื่อมลุกลามจนต้องผ่าตัด หมอขอให้ปรับพฤติกรรมตามนี้อย่างเคร่งครัดครับ
1. ท่านั่ง: ศัตรูอันดับ 1 ของคนปวดหลัง เชื่อไหมครับว่า "การนั่ง" ทำร้ายหลังมากกว่าการยืนเสียอีก เพราะแรงกดในหมอนรองกระดูกจะพุ่งสูงที่สุดตอนเรานั่ง
- อย่าจมโซฟา: หลีกเลี่ยงเก้าอี้นุ่มนิ่ม หรือโซฟาที่นั่งแล้วตัวจมก้นจม เพราะหลังจะงอ ให้เลือกเก้าอี้แข็งพอประมาณ มีพนักพิงหลังที่รองรับส่วนเว้าของเอว
- กฎ 1 ชั่วโมง: ห้ามนั่งแช่ท่าเดิมเกิน 1 ชั่วโมงเด็ดขาด! ต้องลุกขึ้นเดิน ยืดเหยียด หรือเปลี่ยนท่าทุก ๆ ชั่วโมง เพื่อให้น้ำเลี้ยงไหลเวียนเข้าสู่หมอนรองกระดูก
2. ท่ายกของ: อย่าก้มแบบ "เครน" ท่าก้มหลังลงไปยกของ (ขาตึง ก้มแต่หลัง) เป็นท่ามรณะที่ทำให้หมอนรองกระดูกปลิ้นได้ง่ายที่สุด
- ท่ายกที่ถูก: ให้คิดว่าตัวเองเป็นนักยกน้ำหนักครับ "ย่อเข่าลงไป หลังตรง แล้วใช้แรงขาถีบตัวขึ้นมา"
- ของต้องชิด: ดึงของเข้ามาให้ชิดลำตัวมากที่สุด ยิ่งของห่างตัว หลังยิ่งรับภาระหนัก
3. ท่านอน: พักหลังให้ถูกจุด การนอนคือช่วงเวลาที่หลังจะได้พักฟื้น แต่ถ้านอนผิด ก็ปวดตอนตื่นได้
- ที่นอน: ไม่ควรนุ่มยวบยาบจนตัวงอ และไม่ควรแข็งกระด้างจนกดทับกระดูก
- หมอนหนุน:
- นอนหงาย: ให้เอาหมอนข้างใบโต ๆ รองใต้เข่า เพื่อลดความแอ่นของหลัง
- นอนตะแคง: ให้เอาหมอนข้าง ก่ายไว้ระหว่างขา เพื่อไม่ให้สะโพกบิดและดึงกระดูกสันหลัง
4. น้ำหนักตัว: แบกให้น้อยลง พุงยื่น = หลังแอ่นครับ น้ำหนักตัวทุก 1 กิโลกรัมที่เพิ่มขึ้น จะเพิ่มแรงกดทับที่กระดูกสันหลังหลายเท่าตัว การลดน้ำหนักลงได้ เพียง 3-5 กิโลกรัม จะช่วยลดอาการปวดหลังได้อย่างน่าอัศจรรย์
5. สร้างเกราะป้องกัน: กล้ามเนื้อแกนกลาง (Core Muscle) ข้อนี้สำคัญที่สุด! ถ้ากระดูกเราอ่อนแอ เราต้องสร้าง "กล้ามเนื้อ" มาช่วยพยุงครับ
- หมอแนะนำท่าบริหารง่าย ๆ ที่ไม่ทำร้ายหลัง
- ท่าสะพานโค้ง (Bridge)
ท่านี้ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง สะโพก และต้นขา
- วิธีทำ: นอนหงาย ชันเข่าขึ้นทั้งสองข้าง วางแขนแนบข้างลำตัว
- การขยับ: เกร็งก้น แล้วค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงเฉียงๆ จากไหล่ถึงเข่า (อย่าดันสูงจนหลังแอ่นเกินไป)
- เป้าหมาย: ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วค่อยๆ วางก้นลง ทำ 10-15 ครั้ง
- ท่าสะพานโค้ง (Bridge)
ท่านี้ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง สะโพก และต้นขา
- ห้ามทำ:
- ❌ ซิทอัพ (Sit-up) แบบลุกนั่งเต็มตัว เพราะจะเพิ่มแรงดันในหมอนรองกระดูก เสี่ยงปวดหนักกว่าเดิม
- ❌ ท่าแตะปลายเท้า (Toe Touch): การยืนขาตึงแล้วก้มตัวลงไปแตะปลายเท้า จะทำให้หมอนรองกระดูกถูกบีบอัดทางด้านหน้า และเปิดออกทางด้านหลัง เสี่ยงต่อการบาดเจ็บเช่นกัน
เมื่อไหร่ที่ต้องมาหาหมอ? (Red Flags)
ถ้าปรับพฤติกรรมแล้วยังปวด หรือมีอาการเหล่านี้ ให้รีบมาพบแพทย์ทันทีครับ
- ปวดร้าวลงขา: ปวดจี๊ดเหมือนไฟช็อต ร้าวลงไปถึงน่องหรือปลายเท้า
- ขาอ่อนแรง: กระดกข้อเท้าไม่ขึ้น เดินแล้วขาพับ หรือรองเท้าหลุดโดยไม่รู้ตัว
- ชา: ชารอบก้น หรือชาอวัยวะเพศ
- ขับถ่ายผิดปกติ: กลั้นปัสสาวะหรืออุจจาระไม่ได้ (อันนี้ฉุกเฉินต้องผ่าตัดด่วน)
บทสรุปจากหมอ
โรคหมอนรองกระดูกเสื่อม เปรียบเหมือนรถคู่ใจที่ขับมานานครับ แม้อะไหล่จะเริ่มเก่า แต่ถ้าคนขับขับนิ่มนวล ดูแลรักษาเครื่องยนต์ดี รถคันนี้ก็ยังพาเราไปเที่ยวรอบโลกได้สบาย ๆ
อย่าเพิ่งหมดหวังหรือกลัวการผ่าตัดจนเกินไปนะครับ เริ่มต้นดูแลตัวเองวันนี้ ด้วยการ "นั่งให้ถูก ยกให้เป็น เน้นสร้างกล้ามเนื้อ" แล้วคุณจะพบว่า ชีวิตที่มีความสุขและไร้ความปวด เป็นเรื่องที่คุณสร้างเองได้ครับ
บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไป หากอาการไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์สามารถปรึกษาปัญหากระดูกและข้อ หรืออาการปวด ได้ที่ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ (หมอเก่ง)ผู้เชี่ยวชาญโรคกระดูกและข้อสอบถามปัญหาโรคกระดูกและข้อ ปวดหลัง ปวดคอ ปวดเข่า ปวดไหล่ กระดูกพรุน ได้ครับ📱 Line ID: @doctorkeng
#ปวดหลัง #หมอนรองกระดูกเสื่อม #กระดูกทับเส้น #ปวดเอว #กายภาพบำบัดปวดหลัง #ท่านอนปวดหลัง #ยกของหนัก #หมอเก่งกระดูกและข้อ #ดูแลตัวเองปวดหลัง #CoreMuscle
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น