คนส่วนใหญ่ที่มีอาการปวดหลัง มักจะเผชิญกับค่ำคืนที่แสนทรมานครับ พลิกตัวไปมาก็เจ็บ จะนอนหงายก็ปวดลึก ๆ จะนอนตะแคงก็เสียวแปล๊บ หลายคนสงสัยว่า "ทำไมยิ่งนอน ยิ่งปวด?" หรือ "ที่นอนเราไม่ดี หรือว่าท่าเราผิดกันแน่?" วันนี้หมอจะมาเฉลยเคล็ดลับการจัดระเบียบร่างกายในยามค่ำคืน เพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณได้พักผ่อนอย่างแท้จริงครับ
"เปลี่ยนท่านอนนิดเดียว ชีวิตเปลี่ยนเลยหมอ" เรื่องเล่าจากเตียงนอน
หมอมีคนไข้ท่านหนึ่ง ชื่อคุณมานพ (นามสมมติ) อายุ 54 ปี ปวดหลังเรื้อรังจนนอนไม่หลับมาเป็นเดือน คุณมานพเล่าว่า "หมอครับ ผมลองนอนท่าไหนก็ไม่หายปวด จนต้องลุกขึ้นมานั่งหลับบนโซฟา เพราะมันทรมานจนทนไม่ไหว"
หมอจึงแนะนำให้คุณมานพลอง "ใช้หมอนช่วย" จัดสรีระตอนนอน เพียงแค่คืนแรกที่คุณมานพกลับไปทำตาม แกโทรมาบอกหมอว่า "หมอครับ ผมหลับยาวถึงเช้าเป็นครั้งแรกในรอบหลายเดือนเลย" นี่คือพลังของการจัดท่านอนที่ถูกต้องครับ
ทำไมท่านอนถึงสำคัญกับอาการปวดหลัง? (ภาษาชาวบ้าน)
กระดูกสันหลังของเราไม่ได้เป็นเส้นตรงครับ แต่มันมีความโค้งเว้าเหมือนรูปตัว S (เอส) อ่อน ๆ เมื่อเรานอนหลับ กล้ามเนื้อหลังที่แบกรับเรามาทั้งวันควรจะได้ "พัก" แต่ถ้าท่านอนเราผิด มันจะไปกดทับกระดูกสันหลัง หรือทำให้เส้นประสาทถูกบีบอัดตลอดทั้งคืน ผลคือตื่นมาแล้วปวดร้าวหรือหลังแข็งทื่อครับ
3 ท่านอนที่ดีที่สุด (และตัวช่วยที่คุณต้องมี)
การนอนที่ดีไม่ใช่แค่การล้มตัวลงนอน แต่คือการรักษาความสมดุลของกระดูกสันหลังครับ
ท่านอนหงาย (พร้อมหมอนรองใต้เข่า): นี่คือท่ามาตรฐานครับ แต่คนปวดหลังมักจะนอนหงายไม่ไหวเพราะหลังส่วนล่างจะ "แอ่น" ขึ้นมา เคล็ดลับคือ ให้เอาหมอนหนุนไว้ใต้ข้อพับเข่า ครับ วิธีนี้จะช่วยให้กระดูกสันหลังส่วนเอวแนบสนิทกับที่นอน ลดแรงกดทับได้ทันที
ท่านอนตะแคง (พร้อมหมอนข้างระหว่างขา): ท่านี้เหมาะมากสำหรับคนปวดหลังร้าวลงขา เคล็ดลับคือ ต้องงอเข่าเล็กน้อยและสอดหมอนข้างไว้ระหว่างขา เพื่อป้องกันไม่ให้ขาด้านบนดึงกระดูกเชิงกรานให้บิดเบี้ยว ซึ่งเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้ตื่นมาแล้วปวดสะโพกครับ
ท่านอนตะแคงกอดหมอนข้าง (ท่ากึ่งทารก): การนอนตะแคงแล้วงอเข่าขึ้นมาหาอกเล็กน้อย จะช่วยเปิดช่องว่างระหว่างกระดูกสันหลัง ลดแรงกดทับต่อเส้นประสาทได้ดีครับ
ข้อควรระวัง: "ท่านอนคว่ำ" คือท่าที่หมออยากให้หลีกเลี่ยงที่สุด เพราะจะทำให้หลังส่วนล่างแอ่นและต้องบิดคอตลอดเวลา ซึ่งส่งผลเสียต่อกระดูกสันหลังทั้งระบบครับ
แนวทางการตรวจ: สาเหตุมาจากท่านอนจริงหรือไม่?
หมอจะช่วยคุณแยกแยะว่าอาการที่เป็นอยู่ต้องรักษาอย่างไร:
ตรวจลักษณะการนอน: หมอจะซักถามว่าท่าไหนปวดที่สุด เพื่อวิเคราะห์พยาธิสภาพของโรค
MRI (ถ้าจำเป็น): หากนอนท่าไหนก็ไม่ดีขึ้น หมอจะใช้ MRI ส่องดูว่ามี "หมอนรองกระดูกปลิ้น" หรือ "ช่องประสาทตีบ" รุนแรงจนท่านอนช่วยไม่ไหวแล้วหรือไม่
X-ray Dynamic: ดูการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังว่ามีความหลวมหรือเคลื่อนตัวผิดปกติหรือไม่
วิธีรักษา: มากกว่าแค่การจัดท่านอน
นอกจากการปรับท่านอนแล้ว หมออาจแนะนำวิธีรักษาอื่น ๆ ร่วมด้วย:
การปรับที่นอน: ที่นอนควรมีความแน่นที่พอดี (Medium-Firm) ไม่นุ่มจนจม และไม่แข็งจนหลังลอย
กายภาพบำบัด: เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหลังและสะโพก
การฉีดยาโดยใช้ Ultrasound นำทาง: หากมีการอักเสบของข้อต่อหลังที่รุนแรงจนนอนไม่ได้ การฉีดยาลดอักเสบเฉพาะจุดจะช่วยให้คุณกลับมานอนหลับได้ตามปกติครับ
พยากรณ์โรค: นอนหลับดี สุขภาพหลังก็ดีตาม
พยากรณ์โรคของคนที่ปรับท่านอนได้ถูกต้องมักจะดีมากครับ อาการปวดมักจะลดลง 50-70% ภายในสัปดาห์แรกที่เริ่มปรับท่าทาง เพราะร่างกายได้มีเวลาซ่อมแซมตัวเองในช่วงที่หลับสนิทอย่างแท้จริงครับ
สรุป
การพักผ่อนคือยาที่ดีที่สุด แต่ต้องเป็นการพักผ่อนที่ถูกท่าครับ ลองใช้หมอนใบเดิมที่มีอยู่ในบ้านมาช่วยจัดระเบียบร่างกายตามที่หมอแนะนำดูนะครับ เพียงเล็กน้อยเท่านั้น แต่ผลลัพธ์ที่ได้อาจคืนค่ำคืนที่แสนสุขและการตื่นมาอย่างสดใสให้กับคุณได้ครับ
หากท่านมีข้อสงสัยหรือกังวลใจเกี่ยวกับข้อมูลในบทความนี้ สามารถพูดคุยเพื่อขอคำแนะนำเบื้องต้นได้ครับ หมอยินดีให้ข้อมูลเพื่อให้ท่านสบายใจและรักษาได้อย่างทันท่วงที
"บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไป หากอาการไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์ สามารถปรึกษาปัญหากระดูกและข้อ หรืออาการปวด ได้ที่ ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ (หมอเก่ง) ผู้เชี่ยวชาญโรคกระดูกและข้อ สอบถามปัญหาโรคกระดูกและข้อ ปวดหลัง ปวดคอ ปวดเข่า ปวดไหล่ กระดูกพรุน ได้ครับ 📱 Line ID: @doctorkeng โทร 081-5303666
#ท่านอนแก้ปวดหลัง #ปวดหลัง #หมอนรองกระดูกทับเส้น #สุขภาพการนอน #หมอเก่ง #ดูแลกระดูกสันหลัง #ปวดหลังร้าวลงขา #ที่นอนแก้ปวดหลัง #รักษาโดยไม่ผ่าตัด #SleepPostures
References
Cary D, et al. Examining executive functions in relation to sleeping posture: a systematic review. BMC Musculoskelet Disord. 2019. (สรุป: งานวิจัยที่วิเคราะห์ความสัมพันธ์ระหว่างท่านอนและผลกระทบต่อโครงสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลัง)
Gordon SJ, et al. Sleep position and shoulder pain. Sleep and Hypnosis. 2004. (สรุป: อธิบายผลของท่านอนตะแคงต่อความสมดุลของกระดูกสันหลังและข้อต่อข้างเคียง)
Kneale J, et al. Orthopaedic and Trauma Nursing. Churchill Livingstone. 2005. (สรุป: คำแนะนำทางการแพทย์เกี่ยวกับการจัดท่าทางของผู้ป่วยโรคกระดูกเพื่อลดแรงกดทับ)
Jacobson BH, et al. Effectiveness of a selected bedding system on quality of sleep, low back pain, and shoulder stiffness. J Manipulative Physiol Ther. 2002. (สรุป: งานวิจัยที่ยืนยันว่าการจัดท่าทางและระบบเครื่องนอนที่เหมาะสมช่วยลดอาการปวดหลังได้จริง)
Bolash R, et al. Spine and sleep. Cleveland Clinic. 2021. (สรุป: แนวทางปฏิบัติสำหรับคนไข้โรคกระดูกสันหลังในการจัดท่าทางเพื่อเพิ่มคุณภาพการนอน)
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น