หายปวดแล้ว กลับไปเตะบอลได้เลยไหม?" หรือ "หมอนรองกระดูกเคยปลิ้น จะเข้ายิมยกเวทหนัก ๆ ได้อีกหรือเปล่า?"
นี่คือคำถามยอดฮิตที่คนไข้ถามผมบ่อยที่สุดหลังจากอาการเริ่มดีขึ้นครับ เพราะหลายคนกลัวว่าถ้ากลับไปเล่นกีฬาแล้วจะ "ทรุด" หรือ "ปลิ้นซ้ำ" แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่อยากนอนอยู่บ้านเฉย ๆ จนร่างกายอ่อนแอ วันนี้ผมจะมาจัดกลุ่มกีฬาที่เล่นได้ และกีฬาที่ต้อง "ระวังเป็นพิเศษ" มาฝากกันครับ
"หมอเก่งครับ ผมหายปวดแล้ว ทำไมยังห้ามวิ่ง?"
ผมมีคนไข้ท่านหนึ่ง ชื่อนามสมมติว่าคุณต้น ครับ คุณต้นอายุ 35 ปี เคยมีอาการหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทจนร้าวลงขา หลังจากรักษาจนหายสนิท คุณต้นดีใจมากรีบกลับไปวิ่งมาราธอนทันที ผลคือผ่านไป 2 สัปดาห์ คุณต้นกลับมาหาผมด้วยอาการเดิมเป๊ะ แถมคราวนี้ปวดมากกว่าเดิม
บทเรียนของคุณต้นสอนให้เรารู้ว่า "การหายปวด ไม่ได้แปลว่าโครงสร้างหลังแข็งแรงเท่าเดิม 100%" ครับ หมอนรองกระดูกที่เคยเคลื่อน เหมือนยางรถยนต์ที่เคยปะมา แม้จะใช้งานได้แต่ก็ต้องเลือกเส้นทางในการวิ่งให้เหมาะสม
1. กีฬาที่ "แนะนำ" (Safe Zone)
กลุ่มนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลัง (Core Muscle) โดยไม่สร้างแรงกระแทกต่อหมอนรองกระดูก
- ว่ายน้ำ / เดินในน้ำ: ดีที่สุดครับ เพราะน้ำช่วยพยุงน้ำหนักตัว แรงกระแทกต่อหลังเกือบจะเป็นศูนย์ แถมยังได้บริหารกล้ามเนื้อทุกส่วน
- การเดินเร็ว (Brisk Walking): เป็นการเริ่มต้นที่ดีกว่าการวิ่งครับ ช่วยให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงบริเวณหลังได้ดีโดยไม่เกิดแรงกระแทกที่รุนแรง
- โยคะ / พิลาทิส (Pilates): เน้นท่าที่ช่วยยืดเหยียดและสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (แต่ต้องเลี่ยงท่าที่ก้มตัวสุดหรือบิดตัวแรง ๆ)
- ปั่นจักรยาน (อยู่กับที่): การปั่นจักรยานในบ้านหรือฟิตเนสจะปลอดภัยกว่าการไปปั่นบนถนนที่มีหลุมขรุขระ เพราะช่วยลดแรงสั่นสะเทือนที่จะส่งไปยังกระดูกสันหลัง
2. กีฬาที่ "ต้องระวัง" (Caution Zone)
ถ้าใจรักและอยากเล่นจริง ๆ ต้องมั่นใจว่ากล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องแข็งแรงมากพอแล้วเท่านั้น
- การวิ่งจ็อกกิ้ง: ควรเริ่มจากระยะทางสั้น ๆ และใช้รองเท้าที่ซัพพอร์ตเท้าได้ดีมาก ๆ เพื่อลดแรงกระแทกที่ส่งขึ้นไปถึงหลัง
- แบดมินตัน / เทนนิส: กีฬาเหล่านี้มีการบิดตัว (Twisting) และการก้มตัวอย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นศัตรูตัวฉกาจของหมอนรองกระดูก
- กอล์ฟ: ท่าวงสวิงคือการบิดกระดูกสันหลังอย่างรุนแรง หากกล้ามเนื้อแกนกลางไม่แข็งแรงพอ มีโอกาสปลิ้นซ้ำได้สูงมาก
3. กีฬาที่ "ควรเลี่ยง" (Danger Zone)
โดยเฉพาะในช่วง 6 เดือน - 1 ปีแรกหลังจากหายปวด
- ฟุตบอล / บาสเกตบอล: กีฬาที่มีการปะทะ มีการกระโดด และการเปลี่ยนทิศทางแบบกะทันหัน
- ยกเวทหนัก ๆ (Heavy Weight Lifting): โดยเฉพาะท่า Squat หรือ Deadlift ที่ใช้น้ำหนักมากเกินไป เพราะจะเกิดแรงอัด (Compression) ต่อหมอนรองกระดูกโดยตรง
ปัจจัยที่บอกว่าคุณ "พร้อม" จะกลับไปเล่นกีฬาหรือยัง?
- ไม่มีอาการปวดร้าวลงขา: แม้ตอนไอ จาม หรือเบ่งถ่าย
- ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง (Core Muscle): คุณสามารถทำท่า Plank ได้อย่างมั่นคงโดยไม่ปวดหลัง
- ความยืดหยุ่น: เส้นประสาทไม่ตึง สามารถก้มหรือยืดเหยียดได้ตามช่วงปกติโดยไม่มีอาการเจ็บแปลบ
สรุป
การกลับไปเล่นกีฬาหลังหมอนรองกระดูกเคลื่อนต้องเป็นแบบ "ค่อยเป็นค่อยไป" ครับ เริ่มจากกีฬาที่มีแรงกระแทกต่ำ (Low Impact) ก่อนเสมอ และสิ่งที่สำคัญที่สุดคือ "การฟังเสียงร่างกายตนเอง" หากเริ่มมีอาการตึงหรือเสียวปวด ให้หยุดทันที อย่าฝืนครับ เพราะการป้องกันไม่ให้กลับมาเป็นซ้ำ ง่ายกว่าการรักษาใหม่หลายเท่า
บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไป หากอาการไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์
สามารถปรึกษาปัญหากระดูกและข้อ หรืออาการปวด ได้ที่ ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ (หมอเก่ง) ผู้เชี่ยวชาญโรคกระดูกและข้อ สอบถามปัญหาโรคกระดูกและข้อ ปวดหลัง ปวดคอ ปวดเข่า ปวดไหล่ กระดูกพรุน ได้ครับ 📱 Line ID: @doctorkeng โทร 081-5303666
#หมอนรองกระดูกทับเส้น #ออกกำลังกายแก้ปวดหลัง #ปวดหลัง #เล่นกีฬาหลังผ่าตัด #หมอเก่ง #กระดูกและข้อ #ดูแลหลัง #สุขภาพวัยทำงาน #ออฟฟิศซินโดรม #กายภาพบำบัด
References
- Clinical Guidelines for Multidisciplinary Spine Care. Diagnosis and Treatment of Lumbar Disc Herniation with Radiculopathy. North American Spine Society. 2020. (สรุป: แนวทางการกลับไปใช้ชีวิตและออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยหมอนรองกระดูกทับเส้น)
- Verbunt JA, et al. Physical activity in patients with long-term low back pain. The Clinical Journal of Pain. 2021. (สรุป: การวิจัยพบว่าการเคลื่อนไหวร่างกายที่เหมาะสมช่วยป้องกันการกลับมาเป็นซ้ำได้ดีกว่าการพักนิ่ง ๆ)
- Steele J, et al. A review of the clinical value of isolated lumbar extension resistance training in the management of chronic low back pain. PM&R Journal. 2022. (สรุป: ความสำคัญของการฝึกกล้ามเนื้อหลังเฉพาะส่วนก่อนกลับไปเล่นกีฬาหนัก)
- Belavy DL, et al. Running exercises strengthen the intervertebral disc. Scientific Reports. 2023. (สรุป: การวิ่งในระดับที่เหมาะสมอาจส่งผลดีต่อหมอนรองกระดูก แต่ต้องผ่านการเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อก่อน)
- Wang HQ, et al. Environmental factors and the risk of lumbar disc herniation. Nature Reviews Rheumatology. 2024. (สรุป: ปัจจัยด้านไลฟ์สไตล์และการเลือกประเภทกีฬาที่มีผลต่อการเสื่อมของหมอนรองกระดูก)
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น