ในยุคที่ชีวิตประจำวันผูกติดอยู่กับเก้าอี้ ไม่ว่าจะเป็นที่ทำงาน ในรถ หรือแม้แต่ที่บ้าน หลายคนคงเคยสงสัยว่า "ทำไมผมนั่งทั้งวัน แต่กลับปวดหลังแทบตาย?" คำตอบอาจจะไม่ได้อยู่ที่ว่าคุณนั่งนานแค่ไหน แต่อยู่ที่ "ท่านั่ง" ของคุณต่างหากครับ วันนี้หมอจะมาเปิดโปงท่าต้องห้ามที่หลายคนทำผิดเป็นประจำ และเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้หลังของคุณพังโดยไม่รู้ตัวครับ
"เอนหลังสบายๆ แต่หลังกลับทรุด" เรื่องเล่าจากบัลลังก์แห่งความเจ็บปวด
หมอมีคนไข้สาวออฟฟิศคนหนึ่ง ชื่อคุณแพร (นามสมมติ) อายุ 28 ปี คุณแพรเป็นคนขี้เมื่อย ชอบนั่งเอนหลังพิงพนักเก้าอี้ แล้วก็ไถตัวลงไปเรื่อยๆ จนก้นเลื่อนมาอยู่ปลายเก้าอี้ หรือที่เรียกกันว่า "ท่านั่งกึ่งนอน" ครับ คุณแพรบอกหมอว่า "นั่งแบบนี้มันสบายที่สุดแล้วค่ะหมอ"
แต่ความสบายนั้นมาพร้อมกับราคาแพงครับ คุณแพรมาหาหมอด้วยอาการปวดหลังส่วนล่างรุนแรง ร้าวลงก้น พอทำ MRI ก็พบว่าหมอนรองกระดูกส่วนล่างเริ่มปลิ้นออกมาเล็กน้อย นี่คือผลลัพธ์ของ "ท่าสบาย" ที่ร่างกายต้องแลกมาด้วยความเสียหายครับ
ท่านั่งแบบไหน...คือตัวการทำร้ายหลัง? (ภาษาชาวบ้าน)
หัวใจสำคัญของการนั่งที่ถูกต้องคือการรักษา "ส่วนโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลัง" ครับ แต่ท่านั่งผิดๆ เหล่านี้กลับไปทำลายส่วนโค้งนั้น:
ท่านั่งหลังค่อม/ห่อไหล่ (Slumped Posture): เปรียบเหมือน "ต้นไม้ที่โค้งงอ" แทนที่จะยืนตรง เมื่อหลังค่อม แรงกดบนหมอนรองกระดูกส่วนบนจะสูงมาก และไหล่จะห่อ ทำให้ปวดคอ บ่า ไหล่ตามมา
ท่านั่งกึ่งนอน/ก้นไถลไปข้างหน้า (Slouching/Sacral Sitting): นี่คือท่าอันตรายที่หลายคนชอบทำครับ เมื่อก้นไถลไปข้างหน้า หลังส่วนล่างของเราจะ "แอ่นย้อนศร" หรือโค้งไปด้านหลังแทนที่จะโค้งไปด้านหน้าอย่างเป็นธรรมชาติ ทำให้หมอนรองกระดูกถูกบีบอัดอย่างรุนแรงและมีโอกาสปลิ้นสูง
ท่านั่งไขว่ห้าง/นั่งทับขา (Cross-legged/Leg over leg): ท่านี้ทำให้กระดูกเชิงกรานบิดเบี้ยว หลังส่วนล่างก็จะบิดตามไปด้วย ก่อให้เกิดแรงเค้นที่ไม่สมดุลต่อข้อต่อและกล้ามเนื้อหลัง
ท่านั่งเก้าอี้สูงเกินไป: เท้าลอยไม่ถึงพื้น ทำให้กระดูกเชิงกรานเอียงไปด้านหน้า และทำให้หลังส่วนล่างต้องทำงานหนักเพื่อรักษาสมดุล
สัญญาณเตือนภัย: นั่งแบบนี้...เริ่มมีปัญหาแล้วนะ!
ปวดหลังส่วนล่างทันทีที่ลุกจากเก้าอี้
รู้สึกตึงๆ หรือแข็งๆ ที่สะโพกและก้น
มีอาการชาหรือปวดร้าวลงขาเมื่อนั่งนานๆ
ไม่สามารถนั่งหลังตรงได้นาน รู้สึกเมื่อยง่าย
แนวทางการตรวจ: ไม่ใช่แค่เรื่องท่านั่ง
แม้ว่าท่านั่งผิดๆ จะเป็นสาเหตุหลัก แต่หมอจะตรวจอย่างละเอียดเพื่อไม่ให้พลาดสาเหตุอื่นๆ ครับ:
การประเมินท่าทาง (Postural Assessment): หมอจะดูท่านั่ง ยืน เดิน เพื่อหาความผิดปกติของโครงสร้าง
การตรวจร่างกาย: เพื่อดูความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และความยืดหยุ่นของข้อต่อ
MRI (ถ้าจำเป็น): หากสงสัยว่าหมอนรองกระดูกได้รับความเสียหายจริง หมอจะส่งทำ MRI เพื่อดูความรุนแรงและวางแผนการรักษา
ปรับเปลี่ยนก่อนสาย: นั่งอย่างไรให้ถูกหลัก?
ข่าวดีคือเราสามารถปรับเปลี่ยนท่านั่งได้ครับ!
นั่งชิดพนักพิง: ดันก้นให้ชิดพนักพิงมากที่สุด พยายามให้หลังส่วนล่างแนบกับพนักเก้าอี้
เท้าติดพื้น: วางเท้าให้เต็มพื้น เข่าทำมุม 90 องศา หากเก้าอี้สูงไป ให้หาที่วางเท้ามาหนุน
จออยู่ระดับสายตา: คอมพิวเตอร์หรือแล็ปท็อปควรอยู่ระดับสายตา ไม่ต้องก้มคอหรือเงยหน้า
ลุก ยืด ขยับ: ทุกๆ 50 นาที ให้ลุกขึ้นเดิน ยืดเส้นยืดสายประมาณ 10 นาที
ใช้หมอนรองหลัง: ถ้าเก้าอี้ไม่รองรับส่วนโค้งของหลังส่วนล่าง ให้หาหมอนเล็กๆ มาหนุน
พยากรณ์โรค: ท่านั่งที่ถูก...คือการรักษาที่ดีที่สุด
การเปลี่ยนท่านั่งที่ผิดให้ถูกต้อง ถือเป็นการรักษาที่ได้ผลดีที่สุดสำหรับอาการปวดหลังจากการใช้งานครับ อาการปวดมักจะดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดภายใน 2-4 สัปดาห์ และช่วยชะลอความเสื่อมของกระดูกสันหลังได้ในระยะยาว พยากรณ์โรคดีเยี่ยมถ้ามีวินัยในการปรับเปลี่ยนครับ
สรุป
เก้าอี้ตัวเดิมไม่ได้ทำร้ายคุณโดยตรงครับ แต่เป็น "ท่านั่ง" ของคุณต่างหากที่ทำให้หลังต้องแบกรับภาระหนักเกินไป เริ่มต้นวันนี้ด้วยการใส่ใจท่านั่งเล็กๆ น้อยๆ และหมั่นลุกขึ้นขยับตัว เพียงเท่านี้คุณก็จะสามารถนั่งทำงานได้อย่างมีความสุข ไร้ความปวดกวนใจครับ
หากท่านมีข้อสงสัยหรือกังวลใจเกี่ยวกับข้อมูลในบทความนี้ สามารถพูดคุยเพื่อขอคำแนะนำเบื้องต้นได้ครับ หมอยินดีให้ข้อมูลเพื่อให้ท่านสบายใจและรักษาได้อย่างทันท่วงที
"บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไป หากอาการไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์ สามารถปรึกษาปัญหากระดูกและข้อ หรืออาการปวด ได้ที่ ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ (หมอเก่ง) ผู้เชี่ยวชาญโรคกระดูกและข้อ สอบถามปัญหาโรคกระดูกและข้อ ปวดหลัง ปวดคอ ปวดเข่า ปวดไหล่ กระดูกพรุน ได้ครับ 📱 Line ID: @doctorkeng โทร 081-5303666
#ท่านั่งที่ถูกต้อง #ปวดหลัง #ออฟฟิศซินโดรม #ท่านั่งทำงาน #ดูแลกระดูกสันหลัง #หมอเก่ง #เก้าอี้ Ergonomic #ป้องกันปวดหลัง #สุขภาพหลัง #OfficePosture
References
Magnusson ML, et al. The effects of prolonged sitting on the spine. Clinical Biomechanics. 2008. (สรุป: อธิบายถึงผลกระทบทางชีวกลศาสตร์ของการนั่งนานและท่าทางที่ผิดต่อหมอนรองกระดูกและข้อต่อกระดูกสันหลัง)
Harrison DD, et al. Sitting biomechanics, Part I: Review of the literature. J Manipulative Physiol Ther. 1999. (สรุป: การทบทวนงานวิจัยเกี่ยวกับชีวกลศาสตร์ของการนั่ง และแรงกดทับต่อกระดูกสันหลังในท่านั่งต่างๆ)
Bridger RS, et al. Sitting posture and discomfort. Applied Ergonomics. 2005. (สรุป: งานวิจัยที่ศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างท่านั่งที่ผิดและการเกิดอาการปวดเมื่อยและความไม่สบายตัว)
Shiri R, et al. The effect of type of exercise on back pain. Am J Epidemiol. 2018. (สรุป: แม้จะเป็นเรื่องของการออกกำลังกาย แต่ก็ย้ำถึงความสำคัญของการจัดระเบียบร่างกายเพื่อลดภาระกระดูกสันหลัง)
Verma S, et al. Ergonomic considerations for computer users: literature review. Indian J Occup Environ Med. 2015. (สรุป: คำแนะนำด้านการยศาสตร์ (Ergonomics) สำหรับผู้ที่ใช้งานคอมพิวเตอร์ เพื่อลดความเสี่ยงต่ออาการปวดเมื่อย)
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น