เลือกเก้าอี้ผิด ชีวิตเปลี่ยน... นั่งแบบไหนให้หลังไม่พังก่อนวัย?"
"คุณหมอคะ งานของดิฉันต้องนั่งหน้าคอมวันละ 8-10 ชั่วโมง ตอนนี้ปวดหลังจนร้าวขึ้นคอไปหมดแล้ว เปลี่ยนเก้าอี้มา 3 ตัวก็ยังไม่หาย สรุปว่าเก้าอี้แบบไหนดีที่สุดคะ?"
เคสแบบนี้ผมเจอแทบทุกวันครับ หลายคนยอมควักเงินจ่ายค่าเก้าอี้ตัวละหลายหมื่น แต่กลับนั่งท่าเดิมที่ทำลายหลังอยู่ดี หรือบางคนก็ฝืนนั่งเก้าอี้ไม้แข็งๆ จนกระดูกสันหลังเริ่มงอ
วันนี้ผมจะพามาดูวิธีเลือก "เพื่อนแท้ของหลัง" และวิธีนั่งที่ถูกต้องแบบเข้าใจง่ายๆ กันครับ
ความจริงที่น่าตกใจ: การนั่งทำร้ายหลังมากกว่าการยืน
หลายคนคิดว่าการนั่งคือการพักผ่อน แต่ในทางวิชาการ "แรงกดที่หมอนรองกระดูกสันหลังขณะนั่ง มีมากกว่าตอนยืนถึง 40-50%" เลยครับ ยิ่งถ้าเรานั่งโน้มตัวไปข้างหน้า แรงกดจะเพิ่มขึ้นเป็น 2 เท่าทันที เหมือนเราเอาของหนักๆ ไปกดทับเจ้า "เจลลี่หมอนรองกระดูก" ตลอดเวลา จนมันเริ่มแบนและปลิ้นออกมาหาเส้นประสาท
5 ลักษณะเก้าอี้ที่ "หลังของคุณ" ตกหลุมรัก
เก้าอี้ที่ดีไม่จำเป็นต้องแพงที่สุด แต่ต้องมีองค์ประกอบเหล่านี้ครับ:
- ส่วนนูนรับหลังล่าง (Lumbar Support): นี่คือหัวใจสำคัญครับ เก้าอี้ต้องมีส่วนโค้งที่ดันรับกับ "ส่วนเว้า" ของหลังล่างพอดี เพื่อรักษาส่วนโค้งของกระดูกสันหลังให้เป็นรูปตัว S ตามธรรมชาติ
- ความสูงที่ปรับได้: เมื่อนั่งแล้ว เท้าของคุณต้อง "วางราบกับพื้น" ได้พอดี ไม่เขย่ง และไม่ชันเข่าจนเกินไป (ข้อพับเข่าควรทำมุมประมาณ 90 องศา)
- พนักพิงที่เอนได้เล็กน้อย: การนั่งหลังตรงแด่ว 90 องศาตลอดเวลานั้นสร้างแรงเครียดให้หลังมากเกินไปครับ พนักพิงที่ดีควรเอนได้ประมาณ 100-110 องศา จะช่วยกระจายแรงกดได้ดีที่สุด
- ที่วางแขนต้องอยู่ในระดับพอเหมาะ: แขนควรวางพักได้โดยที่ไหล่ไม่ยกหรือลู่ลง เพื่อป้องกันอาการปวดบ่าและคอ
- เบาะนั่งไม่ลึกจนเกินไป: เมื่อนั่งพิงหลังแล้ว ควรเหลือช่องว่างระหว่างขอบเบาะกับข้อพับเข่าประมาณ 2-3 นิ้วมือ เพื่อไม่ให้เบาะกดทับการไหลเวียนเลือดที่ขา
แนวทางการตรวจเช็ก: เก้าอี้ที่คุณใช้อยู่ "สอบผ่าน" ไหม?
ลองสังเกตตัวเองดูครับ ถ้ามีอาการเหล่านี้ แสดงว่าเก้าอี้ตัวนั้นกำลังทำร้ายคุณ:
- นั่งไปสักพักแล้วต้องไหลตัวลงมา (Slumping)
- รู้สึกปวดตื้อๆ ที่ก้นกบ หรือขาชา
- ต้องก้มตัวไปข้างหน้าเพื่อให้มองเห็นจอชัดขึ้น (แปลว่าระยะห่างเก้าอี้กับโต๊ะไม่สัมพันธ์กัน)
หากไม่แน่ใจ การตรวจเช็กเบื้องต้นด้วยการเอกซเรย์ (X-ray) ท่าทางแนวกระดูกสันหลังในท่านั่ง อาจช่วยให้เห็นภาพชัดขึ้นว่าโครงสร้างของคุณเริ่มเสียสมดุลไปหรือยัง
การรักษาและพฤติกรรม: เก้าอี้ดีแค่ไหน ก็สู้ "การลุก" ไม่ได้
ต่อให้เก้าอี้ตัวละแสน แต่ถ้านั่งแช่ 4 ชั่วโมงรวด หลังพังแน่นอนครับ
- กฎ 30/5: นั่ง 30 นาที ให้ลุกขึ้นยืนหรือเดินยืดเส้นยืดสาย 5 นาที
- การพยากรณ์โรค: หากปรับเปลี่ยนท่านั่งและเก้าอี้ได้เร็ว อาการปวดหลังเรื้อรังมักจะดีขึ้นภายใน 4-8 สัปดาห์โดยไม่ต้องพึ่งยา
- ภาวะแทรกซ้อน: หากฝืนนั่งผิดท่าไปนานๆ อาจเกิด "หมอนรองกระดูกเสื่อมก่อนวัย" หรือ "กระดูกสันหลังคด" ซึ่งรักษายากกว่ามากครับ
สรุป
เก้าอี้ที่ดีที่สุดคือเก้าอี้ที่ "ซัพพอร์ตส่วนโค้งของหลังและทำให้เท้าคุณวางราบพื้นได้" แต่สิ่งที่สำคัญกว่าเก้าอี้คือ "พฤติกรรมการนั่ง" ของตัวคุณเองครับ อย่าปล่อยให้งานที่รัก มาพังหลังที่คุณต้องใช้ไปตลอดชีวิต
หากท่านมีอาการปวดหลังเรื้อรังที่ปรับเก้าอี้แล้วไม่หาย ข้อมูลนี้เป็นการแนะนำเบื้องต้นเพื่อให้ทุกท่านเข้าใจหลักการดูแลสุขภาพหลัง หากอาการปวดของท่านมีอาการชาร่วมด้วย หรือปวดมากจนรบกวนการนอน ผมขอแนะนำสุภาพให้ปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อรับการวินิจฉัยที่แม่นยำ เพราะโครงสร้างกระดูกสันหลังของแต่ละคนมีความแตกต่างกันครับ
บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไป หากอาการไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์ สามารถปรึกษาปัญหากระดูกและข้อ หรืออาการปวด ได้ที่ ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ (หมอเก่ง) ผู้เชี่ยวชาญโรคกระดูกและข้อ สอบถามปัญหาโรคกระดูกและข้อ ปวดหลัง ปวดคอ ปวดเข่า ปวดไหล่ กระดูกพรุน ได้ครับ 📱 Line ID: @doctorkeng โทร 081-5303666
#ปวดหลัง #เก้าอี้เพื่อสุขภาพ #Ergonomics #ออฟฟิศซินโดรม #เลือกเก้าอี้ #หมอนรองกระดูกเสื่อม #หมอเก่งธนินนิตย์ #กระดูกและข้อ
References
- Claus AP, et al. (2025). Is ‘ideal’ sitting posture real? A systematic review of spinal mechanics. งานวิจัยที่วิเคราะห์เรื่องท่านั่งที่เหมาะสมกับกลศาสตร์ของกระดูกสันหลัง
- O'Sullivan K, et al. (2024). The effect of ergonomic office chairs on lower back pain. การศึกษาผลของเก้าอี้สุขภาพต่อการลดอาการปวดหลังในวัยทำงาน
- Bridger RS. (2023). Introduction to Ergonomics, 4th Edition. ตำราหลักด้านการยศาสตร์ที่อธิบายเรื่องการออกแบบเก้าอี้
- American Chiropractic Association. (2024). Tips for Proper Posture While Sitting. แนวทางปฏิบัติเพื่อบุคลิกภาพและการนั่งที่ถูกต้อง
- Journal of Orthopaedic Surgery. (2026). Sitting vs. Standing: Intradiscal Pressure Analysis. การวิเคราะห์แรงกดในหมอนรองกระดูกระหว่างการทำกิจกรรมต่างๆ
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น