5 นาทีที่โต๊ะทำงาน... ยืดหลังให้หายตื้อ ปลุกกล้ามเนื้อให้หายปวด"
"คุณหมอคะ งานล้นมือจนแทบไม่มีเวลาลุกไปไหนเลย นั่งจ้องจอนานๆ แล้วรู้สึกเหมือนมีใครเอาหินหนักๆ มาถ่วงไว้ที่หลังส่วนล่าง พอลุกขึ้นยืนทีไร กระดูกมันลั่นดังกร๊อบ แถมปวดแปล๊บไปหมด มีท่าบริหารง่ายๆ ที่ทำได้เลยโดยไม่ต้องลุกจากเก้าอี้ไหมคะ?"
เชื่อไหมครับว่า อาการ "หลังแข็ง" หรือปวดเมื่อยล้าจากการนั่งทำงานนานๆ ส่วนใหญ่เกิดจากการที่กล้ามเนื้อถูกใช้งานในท่าเดิมซ้ำๆ จนเลือดไหลเวียนไม่สะดวก และหมอนรองกระดูกถูกกดทับอยู่ข้างเดียวเป็นเวลานาน
วันนี้ผมมี "5 ท่าไม้ตาย" ที่ผมเองก็มักจะใช้ในระหว่างพักเขียนใบสั่งยา หรือตอนสรุปเคสคนไข้ เพื่อช่วยคืนความยืดหยุ่นให้กับกระดูกสันหลังของเราครับ
ทำไมต้องยืด?
เวลาเรานั่งนานๆ กล้ามเนื้อหน้าท้องจะ "หลับ" ส่วนกล้ามเนื้อหลังจะ "ทำงานหนักเกิน" ครับ การยืดเหยียดระหว่างวันเปรียบเสมือนการ "กดรีเซ็ต" ให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นได้กลับมาอยู่ในสมดุลเดิม ลดการสะสมของสารอักเสบที่ทำให้เราปวดเมื่อยนั่นเอง
5 ท่าแก้ปวดหลัง ทำได้ทันทีที่เก้าอี้
(ทุกท่าให้หายใจเข้า-ออกลึกๆ ช้าๆ ไม่ต้องกลั้นหายใจนะครับ)
- ท่าบิดตัวเรียกความสดชื่น (Seated Spinal Twist): นั่งตัวตรง เท้าทั้งสองข้างวางราบกับพื้น ใช้มือขวาจับพนักพิงหรือที่วางแขนด้านซ้าย แล้วค่อยๆ บิดตัวไปทางซ้ายช้าๆ สายตามองข้ามไหล่ไปด้านหลัง ค้างไว้ 15 วินาที แล้วสลับข้าง ท่านี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลังส่วนอกและหลังล่างได้ดีมากครับ
- ท่าก้มแตะพื้น (Seated Forward Fold): เลื่อนเก้าอี้ออกมาจากโต๊ะเล็กน้อย แยกเข่าออกจากกัน แล้วค่อยๆ ก้มตัวลงให้หน้าอกแนบกับต้นขา ปล่อยแขนและศีรษะลงตามแรงโน้มถ่วง ท่านี้เหมือนการเปิดช่องว่างระหว่างกระดูกสันหลัง (Decompression) ช่วยลดความดันในหมอนรองกระดูกได้ดีเยี่ยม
- ท่าเลข 4 แก้ปวดก้น (Seated Figure Four): ยกเท้าขวาขึ้นมาวางพาดบนเข่าซ้าย (ให้ขาเป็นรูปเลข 4) นั่งตัวตรงแล้วค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้า คุณจะรู้สึกตึงที่สะโพกและก้นข้างขวา ท่านี้ช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ชอบไปกดทับเส้นประสาทเวลาเรานั่งนานๆ (Piriformis muscle) ครับ
- ท่าแอ่นหลังเปิดอก (Seated Cow Pose): นั่งตัวตรง มือวางบนเข่า หายใจเข้าพร้อมกับแอ่นหลัง เชิดหน้า และเปิดไหล่ไปด้านหลัง ให้รู้สึกว่ากระดูกสันหลังส่วนล่างโค้งเว้าเข้าไป ท่านี้ช่วยแก้ปัญหา "หลังคร่อม" จากการก้มพิมพ์งานได้ดีครับ
- ท่ายืดข้างลำตัว (Seated Lateral Stretch): ชูแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ แล้วเอนตัวไปทางซ้ายช้าๆ ใช้มือซ้ายจับขอบเก้าอี้เพื่อพยุงตัว ค้างไว้ให้รู้สึกตึงที่ชายโครงและหลังด้านข้าง ท่านี้ช่วยลดอาการปวดตื้อๆ บริเวณเอวได้ดีมาก
อาการที่ต้องระวัง: เมื่อไหร่ที่การยืด "ไม่ใช่คำตอบ"?
หากคุณทำท่าเหล่านี้แล้วมีอาการดังต่อไปนี้ ให้หยุดทันทีครับ:
- ปวดแปล๊บเหมือนไฟช็อต: ร้าวลงไปที่ขาหรือเท้า
- ชา หรือ อ่อนแรง: รู้สึกว่าขาไม่ค่อยมีแรงเหมือนเดิม
- ปวดมากขึ้นหลังทำ: แสดงว่ามีการอักเสบในระยะรุนแรง
การตรวจร่างกายเพิ่มเติมด้วย Ultrasound หรือ MRI ในกรณีที่ปวดเรื้อรัง จะช่วยให้หมอเห็นได้ชัดครับว่าอาการปวดนั้นมาจากกล้ามเนื้อ หรือเป็นเพราะหมอนรองกระดูกเริ่มมีปัญหาจริงๆ
พยากรณ์โรค: นั่งอย่างไรให้ยั่งยืน?
การยืดเหยียดเป็นเพียงการช่วยชั่วคราวครับ "ทางรอด" ระยะยาวคือ:
- พยากรณ์: หากยืดเหยียดสม่ำเสมอทุก 1 ชั่วโมง และปรับท่านั่งให้ถูกต้อง อาการปวดหลังออฟฟิศซินโดรมมักดีขึ้นภายใน 2 สัปดาห์
- ภาวะแทรกซ้อน: หากไม่เปลี่ยนพฤติกรรม กล้ามเนื้อจะจำท่าผิดๆ จนเกิดพังผืด (Myofascial Pain Syndrome) ซึ่งจะรักษายากและใช้เวลานานขึ้นครับ
สรุป
อย่าปล่อยให้การทำงานมาพรากความแข็งแรงของหลังเราไปครับ ลองเลือกทำสัก 2-3 ท่าจาก 5 ท่านี้ ในทุกครั้งที่ส่งอีเมลเสร็จหรือจบคลาสประชุมสั้นๆ หลังของคุณจะขอบคุณคุณแน่นอนครับ
หากท่าบริหารเหล่านี้ไม่ช่วยให้อาการดีขึ้น ข้อมูลข้างต้นเป็นแนวทางเบื้องต้นสำหรับอาการปวดเมื่อยทั่วไป หากท่านมีอาการปวดรุนแรง มีประวัติอุบัติเหตุ หรือปวดจนรบกวนชีวิตประจำวัน ผมแนะนำสุภาพให้ปรึกษาแพทย์เฉพาะทางเพื่อตรวจประเมินอย่างละเอียดก่อนเริ่มทำท่าบริหารครับ เพื่อให้การรักษาตรงจุดและปลอดภัยที่สุด
บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไป หากอาการไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์ สามารถปรึกษาปัญหากระดูกและข้อ หรืออาการปวด ได้ที่ ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ (หมอเก่ง) ผู้เชี่ยวชาญโรคกระดูกและข้อ สอบถามปัญหาโรคกระดูกและข้อ ปวดหลัง ปวดคอ ปวดเข่า ปวดไหล่ กระดูกพรุน ได้ครับ 📱 Line ID: @doctorkeng โทร 081-5303666
References
- Caneiro JP, et al. (2025). Cognitive Functional Therapy for Back Pain in Office Workers. การศึกษาวิธีการจัดการปวดหลังในวัยทำงาน
- Choi G, et al. (2024). The effectiveness of stretching exercises on office workers with low back pain. งานวิจัยที่ยืนยันผลดีของการยืดเหยียดในที่ทำงาน
- Mayo Clinic. (2024 update). Exercises to Relieve Back Pain from Sitting. คู่มือการบริหารร่างกายสำหรับคนนั่งทำงานนาน
- American Physical Therapy Association. (2023). Workplace Wellness: Spine Health. แนวทางการดูแลกระดูกสันหลังในที่ทำงาน
- Journal of Occupational Health. (2026). Frequency of breaks and musculoskeletal discomfort. การวิจัยเรื่องความถี่ในการพักกับการลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
#ปวดหลัง #ออฟฟิศซินโดรม #ท่าบริหารแก้ปวดหลัง #ยืดเหยียด #สุขภาพวัยทำงาน #หมอนรองกระดูกทับเส้น #หมอเก่งธนินนิตย์ #กระดูกและข้อ
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น