นอนผิดท่า... ตื่นมาน้ำตาไหล? 3 ท่านอน & 3 ท่านั่ง เปลี่ยนชีวิตคนเป็น "กระดูกทับเส้น"
"หมอครับ ผมก็กินยาตามหมอสั่ง กายภาพก็ไปทำ แต่ทำไมตื่นเช้ามาปวดหลังร้าวลงขาจนก้าวไม่ออกเลยครับ?"
เชื่อไหมครับว่า คำถามนี้เป็น Top 5 ที่หมอเจอในห้องตรวจ คนไข้หลายคนตั้งใจรักษาอย่างดี แต่ตกม้าตายตอน "นอน" และ "นั่ง" ครับ
เราใช้เวลาบนเตียงนอนวันละ 6-8 ชั่วโมง และนั่งทำงานอีกวันละ 8 ชั่วโมง รวมแล้วเกินครึ่งชีวิต! ถ้าเราจัดระเบียบร่างกายในช่วงเวลานี้ผิด ต่อให้ยาวิเศษแค่ไหนก็เอาไม่อยู่ครับ วันนี้หมอเก่งจะมาแจกโพย "ท่าไม้ตาย" ปรับท่านอนและท่านั่ง ให้หมอนรองกระดูกของคุณได้พักผ่อนจริง ๆ ไม่ใช่ยิ่งนอนยิ่งช้ำ
เรื่องเล่าจากห้องตรวจ: คุณก้อง ผู้แพ้ที่นอนยางพารา
"คุณก้อง" (นามสมมติ) หนุ่มโปรแกรมเมอร์ วัย 32 ปี เป็นหมอนรองกระดูกทับเส้นระดับเริ่มต้น คุณก้องลงทุนซื้อที่นอนยางพาราเกรดพรีเมียมราคาหลักหมื่น เพราะคิดว่าจะช่วยให้หายปวดหลัง แต่ปรากฏว่ายิ่งนอนยิ่งระบม จนต้องมาหาหมอ
"ผมก็นอนหงายปกติเลยครับหมอ นึกว่าที่นอนแพง ๆ จะช่วยรับน้ำหนัก"
พอหมอซักประวัติละเอียดถึงรู้ว่า คุณก้องชอบ นอนหงายเหยียดขาตรง และบางทีก็เผลอ นอนคว่ำเล่นมือถือ ก่อนหลับ... นี่แหละครับคือ "ฆาตกรเงียบ" ที่ทำร้ายหลังคุณก้องโดยไม่รู้ตัว เพราะการนอนเหยียดขาตรงจะทำให้กล้ามเนื้อหลังเกร็งแอ่นตลอดคืน ส่วนการนอนคว่ำคือท่าต้องห้ามเบอร์ 1 ของคนปวดหลังเลยครับ
ความจริงที่หมออยากบอก: ทำไมท่าทางถึงสำคัญ?
หมอขอเปรียบเทียบหมอนรองกระดูกเป็น "ลูกโป่งใส่น้ำ" ที่คั่นอยู่ระหว่างกระดูกสันหลังครับ
- ถ้าเรา นอนหรือนั่งถูกท่า = แรงดันในลูกโป่งจะกระจายตัวสม่ำเสมอ ลูกโป่งไม่ถูกบีบ
- ถ้าเรา นอนผิดท่า (เช่น นอนคว่ำ หรือนั่งหลังงอ) = เหมือนเราเอามือบีบลูกโป่งข้างหนึ่งอย่างแรง น้ำในลูกโป่งก็จะ "ปลิ้น" ไปปูดอีกข้างหนึ่ง ซึ่งถ้ามันปูดไปโดนเส้นประสาท... ความปวดระดับ 10 ก็จะมาเยือนทันที
ดังนั้น การจัดท่า คือการ "ลดแรงดันในลูกโป่ง" เพื่อให้แผลที่ปลิ้นออกมาได้สมานตัวครับ
3 ท่านอน: หลับสบาย ตื่นมาไม่สะดุ้ง
เป้าหมายของท่านอนที่ดีคือ "รักษากระดูกสันหลังให้เป็นแนวตรงตามธรรมชาติ"
1. นอนหงาย + หมอนรองใต้เข่า (ท่าที่ดีที่สุด) ⭐
ท่านี้เป็นท่าไม้ตายครับ! การเอาหมอนข้างหรือหมอนหนุนมารองใต้ข้อพับเข่าทั้งสองข้าง จะช่วย:
- ลดความโค้งแอ่นของหลังส่วนล่าง (Lumbar lordosis)
- คลายกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกที่ดึงรั้งกระดูกสันหลัง
- ทำให้แผ่นหลังราบติดไปกับที่นอน แรงกดที่หมอนรองกระดูกจะลดลงต่ำที่สุด
2. นอนตะแคง + หมอนข้างคั่นกลาง (ท่าสามัญประจำบ้าน)
สำหรับคนชอบนอนตะแคง ให้ทำแบบนี้ครับ:
- นอนตะแคงข้างที่ถนัด (หรือสลับกัน)
- สำคัญมาก: ต้องมีหมอนข้าง หรือหมอนหนุน สอดไว้ระหว่างขาทั้งสองข้าง (ตั้งแต่เข่าถึงข้อเท้า)
- ทำไมต้องสอด? ถ้าไม่มีหมอน ขาข้างบนจะตกลงมา ทำให้กระดูกสะโพกบิด และกระดูกสันหลังส่วนเอวบิดหมุนตาม เหมือนเราบิดผ้าขี้ริ้ว ทำให้หมอนรองกระดูกถูกเค้นครับ การมีหมอนคั่นจะช่วยล็อกสะโพกให้ขนานกัน
3. ท่างอตัวแบบกุ้ง (Fetal Position)
ท่านี้เหมาะมากสำหรับคนที่มีภาวะ โพรงประสาทตีบแคบ (Spinal Stenosis) ร่วมด้วย
- นอนตะแคง แล้วงอเข่าทั้งสองข้างขึ้นมาหาหน้าอกเล็กน้อย (ไม่ต้องชิดมาก เอาที่สบาย) ก้มศีรษะลงนิดหน่อย
- ท่านี้จะช่วย "ถ่าง" ช่องออกของเส้นประสาทให้กว้างขึ้น ลดการกดทับได้ดีเยี่ยมเวลานอน
❌ ท่าต้องห้าม: นอนคว่ำ เด็ดขาด! เพราะจะทำให้หลังแอ่นมาก และคอต้องบิดไปด้านใดด้านหนึ่ง ทำให้กระดูกคอและเอวรับกรรมหนักสุด ๆ ครับ
3 ท่านั่ง: นั่งทำงานยังไง ให้หลังไม่พัง
กฎเหล็กของการนั่งคือ "อย่าให้หลังค่อม" เพราะท่านั่งหลังค่อม แรงดันในหมอนรองกระดูกจะพุ่งสูงกว่าท่ายืนถึง 2 เท่า!
1. นั่งก้นชิด + หมอนหนุนหลัง (Lumbar Support)
เวลาหย่อนก้นลงเก้าอี้ อย่าแค่นั่งหมิ่น ๆ
- ให้ดันก้นเข้าไปให้ลึกที่สุดจนชนพนักพิง
- หาหมอนใบเล็ก ๆ หรือเบาะรองหลัง (Lumbar support) มารองตรง "ส่วนเว้าของเอว"
- พิงพนักให้เต็มแผ่นหลัง เพื่อถ่ายน้ำหนักจากกระดูกสันหลังไปลงที่เก้าอี้แทน
2. กฎ 90-90-90 (ตั้งฉาก รับน้ำหนัก)
จัดระเบียบขาและแขนดังนี้ครับ:
- ข้อศอก: ตั้งฉาก 90 องศา วางบนที่พักแขน หรือโต๊ะ โดยไม่ยกไหล่
- สะโพก: ตั้งฉาก 90 องศากับลำตัว
- เข่า: ตั้งฉาก 90 องศา
- เท้า: ต้องวางราบติดพื้นเต็มฝ่าเท้า ห้ามลอย! ถ้าเท้าลอยให้หาเก้าอี้ซักผ้าหรือกล่องมารอง เพราะถ้าเท้าลอย น้ำหนักตัวจะไปโหล่งที่กระดูกหลังทั้งหมด
3. ท่า "อกผาย ไหล่ผึ่ง" (เลิกนั่งไขว่ห้าง)
หลายคนติดนั่งไขว่ห้าง หรือนั่งขัดสมาธิบนเก้าอี้
- การไขว่ห้างทำให้กระดูกเชิงกรานเอียง ส่งผลให้กระดูกสันหลังคดงอโดยอัตโนมัติ
- ให้วางเท้าคู่ขนานกัน ยืดตัวตรง มองจอคอมในระดับสายตา (ไม่ต้องก้มคอ)
เคล็ดลับเพิ่มเติมจากหมอเก่ง
- อย่าเชื่อใจตัวเองเกินไป: ตั้งนาฬิกาเตือนทุก 45-60 นาที ให้ลุกขึ้นเดินไปกินน้ำ เข้าห้องน้ำ เพื่อเปลี่ยนอิริยาบถ "ท่านั่งที่ดีที่สุด คือท่านั่งที่คุณเปลี่ยนบ่อยๆ" ครับ
- เวลาจะลุกจากที่นอน: อย่าลุกพรวดพราดแบบซิทอัพ (Sit-up) เพราะแรงกระชากจะทำให้หลังเจ็บ ให้ใช้วิธี "ตะแคงตัวก่อน แล้วเอาศอกดันตัวลุกนั่ง พร้อมกับหย่อนขาลงพื้น" (Log roll technique) เสมอ
สรุป
การรักษาโรคกระดูกทับเส้น ไม่ใช่แค่เรื่องของยาหรือการผ่าตัด แต่คือ "ศิลปะการใช้ชีวิต" ครับ ลองนำ 3 ท่านอน และ 3 ท่านั่งนี้ไปปรับใช้ตั้งแต่วันนี้ คืนแรกคุณอาจจะไม่ชิน แต่เชื่อหมอเถอะครับว่า กระดูกสันหลังของคุณจะขอบคุณคุณ และรางวัลที่คุณจะได้คือ "เช้าวันใหม่ที่ไร้ความปวด" ครับ
"ปรับท่าแค่นิด ชีวิตเปลี่ยนครับ"
บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไป หากอาการไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์ สามารถปรึกษาปัญหากระดูกและข้อ หรืออาการปวด ได้ที่ ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ (หมอเก่ง) ผู้เชี่ยวชาญโรคกระดูกและข้อ สอบถามปัญหาโรคกระดูกและข้อ ปวดหลัง ปวดคอ ปวดเข่า ปวดไหล่ กระดูกพรุน ได้ครับ 📱 Line ID: @doctorkeng โทร 081-5303666
#ท่านอนแก้ปวดหลัง #ท่านั่งทำงาน #หมอนรองกระดูกทับเส้น #ออฟฟิศซินโดรม #ปวดหลังลงขา #Ergonomics #หมอเก่งกระดูกและข้อ #ดูแลตัวเอง
References
- Nachemson A. The load on lumbar disks in different positions of the body. Clin Orthop Relat Res. 1966;45:107-22.
- (สรุป: งานวิจัยคลาสสิกที่เป็นต้นแบบเรื่องแรงดันในหมอนรองกระดูก ระบุชัดเจนว่าท่านั่งหลังค่อมและท่านอนคว่ำ เพิ่มแรงดันในหมอนรองกระดูกมหาศาล)
- Cary D, Briffa K, McKenna L. Identifying relationships between sleep posture and non-specific spinal symptoms in adults: A scoping review. Man Ther. 2019;41:40-53.
- (สรุป: การทบทวนงานวิจัยที่ชี้ให้เห็นความสัมพันธ์ระหว่างท่านอนกับอาการปวดหลัง และแนะนำการใช้อุปกรณ์เสริมเพื่อจัดระเบียบกระดูกสันหลังขณะหลับ)
- Mayo Clinic Staff. Slide show: Sleeping positions that reduce back pain. Mayo Clinic. 2023.
- (สรุป: คำแนะนำจากสถาบันการแพทย์ระดับโลก เกี่ยวกับการจัดท่านอนที่ถูกต้องเพื่อลดอาการปวดหลัง ทั้งท่านอนหงายและตะแคง)
- Wheeler AH. Diagnosis and management of low back pain and sciatica. Am Fam Physician. 1995;52(5):1333-41, 1347-8.
- (สรุป: แนวทางการดูแลผู้ป่วยปวดหลังร้าวลงขา ซึ่งเน้นย้ำเรื่องการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวันเป็นหัวใจสำคัญ)
- Grandjean E. Fitting the Task to the Man: An Ergonomic Approach. Taylor & Francis. 1988.
- (สรุป: หลักการยศาสตร์ (Ergonomics) ในการจัดท่านั่งทำงานที่ถูกต้อง เพื่อลดภาระของระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ)
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น