ตื่นมาแล้ว "ปวดเอว หลังตึง" หรือว่าที่นอนเราจะเป็น "ผู้ร้าย"?หมอเก่งพาเลือก "ที่นอนที่ใช่" สำหรับคนปวดหลังครับ
เรื่องเล่าจากห้องตรวจ: เตียงไม้กระดานของ "เฮียสุชาติ"
เมื่อสัปดาห์ก่อน "เฮียสุชาติ" (นามสมมติ) วัย 65 ปี เจ้าของร้านวัสดุก่อสร้าง เดินเอามือกุมหลังเข้ามาในห้องตรวจ หน้าตาบอกบุญไม่รับเลยครับ เฮียบอกว่า "หมอครับ ช่วงนี้ผมตื่นมาแล้วปวดหลังช่วงล่างมาก ลุกจากเตียงแทบไม่ขึ้น ต้องบิดซ้ายบิดขวาอยู่นานกว่าจะยืนตรงได้ แต่พอสายๆ เดินไปเดินมามันก็ค่อยยังชั่วขึ้น"
หมอซักประวัติไปมา ก็ถึงบางอ้อ... เมื่อเฮียเล่าว่า "เพื่อนรุ่นเดียวกันเขาบอกว่า อายุเยอะแล้ว ปวดหลัง ต้องนอนที่นอนแข็งๆ สิถึงจะดี ผมเลยลงทุนซื้อเตียงไม้สักอย่างดี แล้วเอาเสื่อน้ำมันปูทับนอนเลย แข็งสะใจ แต่ไหงยิ่งนอนยิ่งปวดก็ไม่รู้"
หมอได้ฟังแล้วก็อดเป็นห่วงไม่ได้ครับ นี่คือความเชื่อที่หมอเจอบ่อยที่สุด และเป็นสาเหตุที่ทำให้หลายคนอาการปวดหลังแย่ลงโดยไม่รู้ตัว วันนี้หมอเลยอยากมาไขข้อข้องใจเรื่อง "ที่นอน กับ อาการปวดหลัง" ให้ฟังกันแบบชัดๆ ครับ
ความจริงที่หมออยากบอก: ที่นอนแข็งเกินไป = ทำร้ายหลัง!
หลายคนโตมากับความเชื่อที่ว่า "ปวดหลังให้นอนพื้น" หรือ "ที่นอนยิ่งแข็งยิ่งดี" หมออยากจะบอกว่า ความเชื่อนี้ "ไม่จริงเสมอไป" นะครับ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ หรือคนที่มีปัญหาเรื่องข้อต่อและกล้ามเนื้อฝ่อลีบลง
ให้ลองจินตนาการตามหมอนะครับ...
ร่างกายคนเราไม่ได้เป็น "เส้นตรง" เหมือนไม้บรรทัด แต่กระดูกสันหลังของเรามีความโค้งเว้าเป็นธรรมชาติ เป็นรูปตัว S (S-curve) โดยเฉพาะช่วงเอวที่เว้าเข้าไป และช่วงก้นที่นูนออกมา
ถ้าเรานอนบนพื้นที่แข็งมากๆ (เช่น พื้นกระดาน):
- จุดกดทับ: น้ำหนักตัวจะไปลงที่จุดนูนที่สุด คือ "ไหล่" และ "สะโพก/ก้น" ทำให้เกิดแรงกดทับสูง เลือดไหลเวียนไม่ดี ตื่นมาอาจจะชาหรือเจ็บตามปุ่มกระดูก
- หลังล่างไร้ที่พึ่ง: ช่วงเอวที่เว้าเข้าไป จะ "ลอยเคว้ง" อยู่เหนือพื้น ไม่มีอะไรมารองรับ กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างจึงต้อง "เกร็งตัว" ตลอดทั้งคืนเพื่อพยุงกระดูกสันหลังไว้ นี่แหละครับสาเหตุที่ทำให้ตื่นมาแล้วปวดเอว หลังแข็งทื่อ
ในทางกลับกัน ถ้าที่นอนนิ่มยวบยาบเกินไป (เหมือนนอนในเปลญวน):
- หลังผิดรูป: ส่วนที่หนักที่สุดของร่างกายคือ "สะโพกและก้น" จะจมดิ่งลงไปในที่นอน ทำให้กระดูกสันหลังโค้งงอผิดรูป เหมือนเรากำลังก้มตัวตลอดเวลา
- กล้ามเนื้อทำงานหนัก: กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นรอบกระดูกสันหลังจะถูกยืดออกและเกร็งตัวในท่าที่ผิดธรรมชาติตลอดคืน ตื่นมาก็จะปวดเมื่อยไปหมดเช่นกัน
สรุปคือ: แข็งไปก็ไม่ดี นิ่มไปก็ไม่ได้ แล้วแบบไหนถึงจะดี?
หลักการเลือกที่นอน: ตามหา "ความพอดี" (The Goldilocks Zone)
ที่นอนที่ดีที่สุดสำหรับคนปวดหลัง คือที่นอนที่สามารถรักษากระดูกสันหลังให้อยู่ในแนว "ธรรมชาติ" มากที่สุด ไม่ว่าจะนอนท่าไหนก็ตาม
งานวิจัยทางการแพทย์หลายชิ้นยืนยันตรงกันว่า ที่นอนที่เหมาะสมสำหรับคนปวดหลังเรื้อรังส่วนใหญ่คือ ที่นอนระดับ "แน่นปานกลาง" (Medium-Firm) ครับ
คำว่า "แน่นปานกลาง" คือ ต้องมีความนุ่มเพียงพอที่จะโอบรับส่วนเว้าส่วนโค้งของร่างกาย (เช่น ไหล่ สะโพก) ให้จมลงไปได้นิดหน่อย แต่ต้องมีแรงต้านหรือความแน่นในชั้นล่างที่มากพอที่จะพยุงไม่ให้ลำตัวส่วนเอวทรุดตัวลงไป
เจาะลึกวัสดุที่นอน: แบบไหนเหมาะกับหลังของเรา?
ในท้องตลาดมีที่นอนหลายประเภทมาก หมอขอสรุปข้อดี-ข้อเสียของวัสดุยอดฮิตในมุมมองของคนปวดหลังนะครับ
1. ที่นอนสปริง (Innerspring)
เป็นที่นอนที่นิยมที่สุด มีหลายเกรดมาก
- ข้อดี: หาซื้อง่าย มีความเด้ง ระบายอากาศได้ดี ไม่ค่อยร้อน
- ข้อเสีย (สำหรับคนปวดหลัง): ที่นอนสปริงรุ่นเก่าๆ หรือรุ่นราคาประหยัด (Bonnell Spring) สปริงมักจะเชื่อมติดกันหมด เวลานอนแล้วจะรู้สึกเด้งๆ เหมือนนอนบนแทรมโพลีน และเมื่อใช้ไปนานๆ สปริงจะล้า ทำให้เกิด "แอ่ง" ตรงกลาง ซึ่งเป็นศัตรูตัวร้ายของคนปวดหลังเลยครับ
- คำแนะนำ: หากชอบที่นอนสปริง ควรเลือกแบบ "Pocket Spring" (สปริงแยกอิสระ) ซึ่งสปริงแต่ละลูกจะแยกกันทำงาน ทำให้รองรับสรีระได้ดีกว่า และไม่รบกวนคนข้างๆ เวลาพลิกตัว แต่ต้องเลือกรุ่นที่มีชั้นวัสดุรองรับด้านบน (Topper) ที่หนาแน่นพอสมควรครับ
2. ที่นอนยางพาราแท้ (Natural Latex)
เป็นวัสดุที่หมอค่อนข้างแนะนำสำหรับคนปวดหลัง
- ข้อดี: มีความยืดหยุ่นสูงมาก (Elasticity) คือยุบตามตัวแล้วคืนรูปทันที ให้การรองรับที่ "แน่นแต่ไม่แข็งกระด้าง" กระจายน้ำหนักได้ดีเยี่ยม ทนทานนานเป็นสิบปี และป้องกันไรฝุ่นตามธรรมชาติ
- ข้อเสีย: น้ำหนักเยอะมาก เคลื่อนย้ายลำบาก ราคาสูง และบางคนอาจไม่ชอบกลิ่นยางอ่อนๆ (ซึ่งจะจางไปเอง)
- คำแนะนำ: ควรเลือกยางพาราแท้ 100% (ไม่ใช่ยางอัดผสมฟองน้ำ) และเลือกความหนาแน่น (Density) ที่เหมาะสม ไม่นิ่มจนเกินไป
3. ที่นอนเมมโมรี่โฟม (Memory Foam)
วัสดุจากองค์การนาซ่า ที่ออกแบบมาเพื่อลดแรงกดทับ
- ข้อดี: จุดเด่นคือการ "จมและโอบอุ้ม" สรีระได้ดีที่สุด ช่วยลดจุดกดทับบริเวณไหล่และสะโพกได้ดีมาก เหมาะกับคนที่เจ็บตามปุ่มกระดูก หรือผู้ป่วยติดเตียงที่เสี่ยงแผลกดทับ
- ข้อเสีย (สำหรับคนปวดหลัง): มันอาจจะ "นุ่มและจม" เกินไปสำหรับบางคน ทำให้พลิกตัวลำบาก (โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่กล้ามเนื้อไม่แข็งแรง อาจจะรู้สึกเหมือนติดอยู่ในหลุมทราย) และมักจะเก็บความร้อน ทำให้นอนแล้วร้อนหลัง
- คำแนะนำ: หากชอบความรู้สึกโอบอุ้ม ควรเลือกเมมโมรี่โฟมที่มีชั้นฐานรองรับที่แน่นหนา (High-density base foam) เพื่อป้องกันการจมตัวที่มากเกินไป
4. ที่นอนลูกผสม (Hybrid)
คือการนำข้อดีของวัสดุต่างๆ มารวมกัน เช่น ฐานเป็น Pocket Spring แต่ชั้นบนเป็นยางพาราหรือเมมโมรี่โฟม
- ข้อดี: มักจะให้ความสมดุลที่ดีระหว่างการรองรับ (Support) และความสบาย (Comfort) เป็นตัวเลือกที่น่าสนใจและนิยมมากในปัจจุบัน
- คำแนะนำ: เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนที่ตัดสินใจไม่ได้ แต่ต้องดูคุณภาพของวัสดุแต่ละชั้นให้ดีครับ
ท่านอนบอกใบ้: คุณเหมาะกับที่นอนแบบไหน?
ท่านอนประจำของคุณ เป็นอีกปัจจัยสำคัญในการเลือกความแน่นของที่นอนครับ
- คนชอบนอนหงาย (Back Sleepers):
- ต้องการการรองรับช่วงโค้งของหลังล่างมากที่สุด
- เหมาะกับ: ที่นอน "แน่นปานกลาง" (Medium-Firm) ถ้าแข็งไป หลังล่างจะลอย ถ้านิ่มไป ก้นจะจม ทำให้ปวดหลังทั้งคู่
- คนชอบนอนตะแคง (Side Sleepers):
- จุดกดทับอยู่ที่ไหล่และสะโพก
- เหมาะกับ: ที่นอนที่ "ค่อนข้างนุ่ม" หรือ "แน่นปานกลาง" (Medium to Medium-Soft) เพื่อให้ไหล่และสะโพกจมลงไปได้เล็กน้อย ทำให้กระดูกสันหลังยังคงเป็นเส้นตรงขนานกับพื้น
- คนชอบนอนคว่ำ (Stomach Sleepers):
- หมออยากบอกว่า... นี่คือท่านอนที่แย่ที่สุดสำหรับคอและหลังครับ เพราะทำให้คอบิดและหลังแอ่นมาก
- ถ้าเปลี่ยนท่าไม่ได้จริงๆ เหมาะกับ: ที่นอนที่ "ค่อนข้างแน่น" (Firm) เพื่อป้องกันไม่ให้หน้าท้องและช่วงเอวจมลงไป ซึ่งจะยิ่งทำให้หลังแอ่นมากขึ้น (และควรใช้หมอนที่แบนมากๆ หรือไม่ใช้หมอนเลย)
กฎเหล็ก 4 ข้อ ก่อนตัดสินใจซื้อที่นอนใหม่
อย่าเพิ่งเชื่อคำโฆษณา หรือเชื่อที่หมอบอกทั้งหมด จนกว่าคุณจะทำสิ่งเหล่านี้ครับ:
- "ห้ามใช้แค่มือกด": การเอามือกดๆ หรือนั่งขอบเตียงในโชว์รูม ไม่สามารถบอกได้เลยว่าที่นอนนั้นเหมาะกับหลังคุณไหม
- "กฎ 15 นาที": ต้องทดลองนอนจริง! ถอดรองเท้าแล้วขึ้นไปนอนใน "ท่าที่คุณนอนประจำทุกคืน" นอนให้นานอย่างน้อย 10-15 นาที เพื่อให้ร่างกายคลายตัวและสัมผัสถึงการรองรับจริงๆ ถ้ามีคนนอนด้วย ให้พาไปลองนอนพร้อมกันครับ เพราะน้ำหนักตัวของอีกคนมีผลต่อที่นอนเช่นกัน
- "แพงที่สุด ไม่ได้แปลว่าดีที่สุด (สำหรับคุณ)": ที่นอนโรงแรม 5 ดาวที่ว่าหรูหรา อาจจะไม่เหมาะกับคนที่มีปัญหาปวดหลังเรื้อรังเสมอไป เพราะมักจะทำมาค่อนข้างนุ่มเพื่อความสบายชั่วคราว
- "เช็คอายุการใช้งาน": ถ้าที่นอนเดิมของคุณอายุเกิน 8-10 ปี และเริ่มมีแอ่งยุบตัว หรือคุณตื่นมาปวดหลังแต่พอนอนที่อื่นแล้วไม่ปวด... มันถึงเวลาเปลี่ยนแล้วครับ
สรุป
การเลือกที่นอนไม่มีสูตรสำเร็จตายตัวครับ "ที่นอนที่ดีที่สุด คือที่นอนที่คุณนอนแล้วตื่นมาไม่ปวดหลัง และรู้สึกสดชื่น" สำหรับคนที่มีอาการปวดหลัง โดยเฉพาะผู้สูงอายุ หมอแนะนำให้หลีกเลี่ยงที่นอนที่แข็งกระด้างเกินไป หรือนุ่มยวบยาบเกินไป ให้มองหาที่นอนระดับ "แน่นปานกลาง" (Medium-Firm) ที่ใช้วัสดุคุณภาพดี เช่น ยางพารา หรือที่นอน Hybrid ที่มีการรองรับที่ดี
การลงทุนกับที่นอน คือการลงทุนกับสุขภาพระยะยาว เพราะเราใช้เวลา 1 ใน 3 ของชีวิตอยู่บนนั้นครับ หากเปลี่ยนที่นอนแล้วอาการปวดหลังยังไม่ดีขึ้น ควรมาพบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุที่แท้จริงนะครับ
บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไป หากอาการไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์ สามารถปรึกษาปัญหากระดูกและข้อ หรืออาการปวด ได้ที่ ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ (หมอเก่ง) ผู้เชี่ยวชาญโรคกระดูกและข้อ สอบถามปัญหาโรคกระดูกและข้อ ปวดหลัง ปวดคอ ปวดเข่า ปวดไหล่ กระดูกพรุน ได้ครับ 📱 Line ID: @doctorkeng โทร 081-5303666
#ปวดหลัง #ที่นอนแก้ปวดหลัง #เลือกที่นอน #หมอนรองกระดูกทับเส้น #ปวดเอว #ที่นอนยางพารา #ที่นอนผู้สูงอายุ #หมอเก่งกระดูกและข้อ
เอกสารอ้างอิง (References)
- Kovacs FM, Abraira V, Peña A, et al. Effect of firmness of mattress on chronic non-specific low-back pain: randomised, double-blind, controlled, multicentre trial. Lancet. 2003;362(9396):1599-1604. (สรุป: งานวิจัยชิ้นสำคัญที่เปรียบเทียบความแน่นของที่นอน พบว่าที่นอนความแน่นระดับปานกลาง (Medium-firm) ช่วยลดอาการปวดหลังเรื้อรังได้ดีกว่าที่นอนที่แข็งมาก)
- Radwan A, Fess P, James D, et al. Effect of different mattress designs on promoting sleep quality, pain reduction, and spinal alignment in adults with or without back pain; a systematic review of controlled trials. Sleep Health. 2015;1(4):257-267. (สรุป: การทบทวนงานวิจัยอย่างเป็นระบบ ยืนยันว่าการออกแบบที่นอนที่เหมาะสมช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนและลดอาการปวดได้ โดยเน้นที่การจัดระเบียบกระดูกสันหลัง)
- Ancillao A, Savastano B, Galli M, et al. A pilot study on the evaluation of spinal alignment on different mattresses through skin markers and a 3D TV camera system. J Back Musculoskelet Rehabil. 2019;32(1):55-63. (สรุป: การศึกษาโดยใช้เทคโนโลยี 3D ตรวจสอบแนวสันหลังขณะนอน พบว่าที่นอนที่ปรับตัวตามสรีระได้ดี (เช่น ยางพาราหรือโฟมคุณภาพสูง) ช่วยรักษาสมดุลแนวสันหลังได้ดีกว่า)
- Jacobson BH, Boolani A, Dunklee G, et al. Effect of prescribed sleep surfaces on back pain and sleep quality in patients diagnosed with low back and shoulder pain. Appl Ergon. 2010;42(1):91-97. (สรุป: งานวิจัยที่พบว่าการเปลี่ยนที่นอนใหม่ที่เหมาะสมตามสรีระในผู้ที่มีอาการปวดหลังและไหล่ ช่วยลดอาการปวดและความแข็งเกร็งของร่างกายได้อย่างมีนัยสำคัญ)
- Caggiari G, Talesa GR, Toro G, et al. What type of mattress should be chosen to avoid back pain and improve sleep quality? Review of the literature. J Orthop Traumatol. 2021;22(1):51. (สรุป: บทความทบทวนวรรณกรรมล่าสุด สรุปว่าไม่มีที่นอนชนิดเดียวที่เหมาะกับทุกคน แต่ที่นอนระดับ medium-firm เป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยที่สุด และการทดลองนอนจริงสำคัญมาก)
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น