เช็คด่วน! พฤติกรรมทำลายหลัง: 7 สิ่งที่ "ห้ามทำ" ถ้าไม่อยากให้กระดูกสันหลังเคลื่อนก่อนวัย (รู้ไว้ก่อนต้องผ่าตัด)
"หมอคะ... แค่ก้มเก็บปากกาที่พื้น ทำไมมันดังกึก แล้วลุกไม่ขึ้นเลย?"
นี่คือคำถามจาก "คุณนิด" (นามสมมติ) สาวออฟฟิศวัย 35 ปี ที่ถูกหามส่งคลินิกด้วยอาการหลังแข็งทื่อ ขยับตัวไม่ได้ น้ำตาซึมด้วยความเจ็บปวด
คุณนิดเล่าว่า ปกติก็ไม่ได้ทำงานแบกหามอะไรหนัก นั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ทั้งวัน เลิกงานก็ขับรถกลับบ้าน วันหยุดก็นอนดูซีรีส์บนโซฟานุ่มๆ ชีวิตดูสบายๆ ไม่น่าจะมีปัญหากระดูกสันหลังใช่ไหมครับ? แต่พอผมซักประวัติลึกลงไป และดูฟิล์มเอกซเรย์ กลับพบว่ากระดูกสันหลังข้อ L5 ของคุณนิดเริ่มมีความไม่มั่นคงและ "เคลื่อน" ออกจากแนวปกติ (Spondylolisthesis) ในระยะเริ่มต้น!
หลายคนเข้าใจผิดว่า "กระดูกสันหลังเคลื่อน" ต้องเกิดจากอุบัติเหตุรถชน หรือตกจากที่สูงเท่านั้น แต่ความจริงที่น่ากลัวกว่าคือ... "มันเกิดจากพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ ที่เราทำสะสมกันมาเป็น 10 ปี" ครับ เปรียบเหมือนน้ำหยดลงหิน ทุกวันหินยังกร่อน กระดูกสันหลังของเราก็เช่นกันครับ
วันนี้หมอเก่งรวบรวม "7 พฤติกรรมอันตราย" ที่เปรียบเสมือนค้อนที่คอยทุบหลังเราเงียบๆ ทุกวัน มาเช็คลิสต์กันครับว่าคุณกำลังทำข้อไหนอยู่บ้าง?
ความจริงเรื่อง "กระดูกสันหลัง" ที่คุณอาจไม่รู้
กระดูกสันหลังส่วนเอวของเรา (Lumbar Spine) ไม่ได้ถูกออกแบบมาให้อยู่นิ่งๆ ในท่าเดิมนานๆ และไม่ได้ออกแบบมาให้รับแรงบิด (Twist) หรือแรงเฉือน (Shear) มากเกินไป
โครงสร้างที่ยึดกระดูกไว้ไม่ให้เลื่อนหลุด คือ "ตัวล็อก" (Pars interarticularis) และ "หมอนรองกระดูก" หากเราทำพฤติกรรมที่ไปเพิ่มแรงกดดัน ณ จุดนี้ซ้ำๆ ตัวล็อกจะเกิดรอยร้าว (Stress fracture) หรือหมอนรองกระดูกจะเสื่อมสภาพจนยุบตัว ทำให้กระดูกชิ้นบน "ไถล" ไปด้านหน้าได้ ซึ่งนำไปสู่อาการปวดหลังเรื้อรังและทับเส้นประสาทในที่สุด
7 พฤติกรรมทำลายหลัง (ที่ต้องหยุดเดี๋ยวนี้!)
1. นั่งไขว่ห้าง / นั่งหลังค่อม (The Sloucher)
นี่คือท่าไม้ตายของชาวออฟฟิศซินโดรม การนั่งหลังค่อมหรือนั่งไหลไปกับเก้าอี้ จะทำให้โค้งกระดูกสันหลังส่วนเอวหายไป แรงกดที่หมอนรองกระดูกจะเพิ่มขึ้นมหาศาล ส่วนการนั่งไขว่ห้างทำให้สะโพกบิดเบี้ยว กระดูกสันหลังต้องบิดตัวเพื่อรักษาสมดุล นานวันเข้าเส้นเอ็นที่ยึดกระดูกจะยืดจนหลวม นำไปสู่ความไม่มั่นคงของข้อต่อครับ
2. ก้มหลังยกของ (The Crane)
"แค่ของเบาๆ ไม่เป็นไรหรอก..." นี่คือประโยคอันตรายครับ! การก้มโค้งหลังโดยไม่งอเข่า เพื่อยกของจากพื้น (แม้แต่ของเบาๆ) จะเกิดแรงงัดที่กระดูกสันหลังส่วนล่าง (L5-S1) รุนแรงมาก เปรียบเสมือนคานดีดคานงัด ยิ่งก้มมาก แรงกดที่หมอนรองกระดูกอาจพุ่งสูงถึง 200-300 กิโลกรัม! นี่คือสาเหตุอันดับ 1 ที่ทำให้ "ตัวล็อกกระดูก" แตกหักหรือร้าวได้
3. ใส่ส้นสูงปรี๊ด เดินช้อปปิ้งทั้งวัน (High Heels Addiction)
สาวๆ ฟังทางนี้ครับ การใส่ส้นสูงเกิน 2 นิ้ว จะทำให้จุดศูนย์ถ่วงของร่างกายเปลี่ยนไปด้านหน้า ร่างกายต้องปรับสมดุลโดยการ "แอ่นก้น" และ "แอ่นหลัง" มากขึ้น (Hyperlordosis) ท่านี้จะไปเพิ่มแรงเฉือน (Shear force) ที่ข้อต่อ L5-S1 โดยตรง ทำให้กระดูกมีโอกาสไถลเลื่อนไปข้างหน้าได้ง่ายกว่าคนใส่รองเท้าส้นเตี้ยครับ
4. นอนที่นอน "นุ่มเกินไป" หรือโซฟายุบๆ (The Soft Trap)
การนอนบนที่นอนที่นุ่มจนยุบเป็นแอ่ง หรือนอนขดตัวบนโซฟาเก่าๆ นานๆ ทำให้กระดูกสันหลังไม่ได้อยู่ในแนวตรงตามธรรมชาติ (Neutral alignment) ตลอดทั้งคืน กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นต้องทำงานหนักเพื่อพยุงกระดูกแทนที่จะได้พักผ่อน ตื่นมาจึงปวดเมื่อย และระยะยาวทำให้ข้อต่อหลวมได้
5. บิดเอวแรงๆ หรือ เหวี่ยงตัวเร็วๆ (The Twister)
นักกอล์ฟ หรือพ่อบ้านแม่บ้านที่ชอบยืนบิดเอวเอี้ยวตัวไปหยิบของด้านหลัง หรือกวาดบ้านแบบเหวี่ยงตัวแรงๆ ต้องระวังครับ กระดูกสันหลังส่วนเอว "ไม่ชอบแรงหมุน" (Rotation) หากบิดแรงและเร็วขณะที่รับน้ำหนักอยู่ จะทำให้เกิดแรงเครียดสูงมากที่ข้อต่อชิ้นเล็กๆ ด้านหลัง เสี่ยงต่อการฉีกขาดของหมอนรองกระดูกและตัวล็อกกระดูกหัก
6. ปล่อยให้ "ลงพุง" (The Belly Weight)
น้ำหนักตัวที่มากเกินไป โดยเฉพาะไขมันที่หน้าท้อง (Central Obesity) จะเหมือนเราแบกแตงโมลูกใหญ่ไว้ข้างหน้าตลอดเวลา น้ำหนักนี้จะ "ดึง" กระดูกสันหลังส่วนเอวให้แอ่นไปข้างหน้ามากขึ้นเรื่อยๆ ตลอด 24 ชั่วโมง เพิ่มโอกาสที่กระดูก L5 จะทนแรงดึงไม่ไหวและเลื่อนหลุดออกมา
7. สูบบุหรี่จัด (The Smoker)
หลายคนงงว่าเกี่ยวอะไร? งานวิจัยยืนยันชัดเจนครับว่า สารนิโคตินในบุหรี่ทำให้หลอดเลือดหดตัว ส่งผลให้เลือดไปเลี้ยง "หมอนรองกระดูก" และ "กระดูก" น้อยลง ทำให้หมอนรองกระดูกเสื่อมสภาพ แห้ง และยุบตัวเร็วกว่าคนไม่สูบหลายเท่า เมื่อฐาน (หมอนรองกระดูก) ทรุด ตึก (กระดูกสันหลัง) ก็พร้อมจะถล่มหรือเลื่อนได้ง่ายๆ ครับ
แนวทางการดูแล: เปลี่ยนก่อนพัง (Prevention & Care)
ถ้าคุณเช็คแล้วโดนไปหลายข้อ อย่าเพิ่งตกใจครับ ร่างกายเราซ่อมแซมตัวเองได้ถ้ารู้จักปรับเปลี่ยน
- ปรับท่านั่ง: นั่งให้ก้นชิดพนักพิง มีหมอนใบเล็กหนุนหลังส่วนล่าง (Lumbar support) ให้หลังตรงเสมอ
- ท่า "ลิฟต์" แทนท่า "เครน": จะยกของ ให้ย่อเข่าลงไป หลังตรง แล้วใช้กำลังขา "ดัน" ตัวขึ้นมา (Lift with your legs, not your back)
- เลือกรองเท้า: วันธรรมดาใส่ส้นเตี้ยหรือรองเท้าสุขภาพ เก็บส้นสูงไว้เฉพาะงานสำคัญ
- เสริมเกราะให้หลัง: ออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscle) เช่น ท่า Plank (ทำค้างไว้เท่าที่ไหว) เพื่อให้กล้ามเนื้อทำหน้าที่เหมือนเข็มขัดนิรภัยล็อกกระดูกไว้
- เลิกบุหรี่ & ลดพุง: เพื่อลดภาระและยืดอายุการใช้งานของหลัง
สรุป: บทเรียนจากเคสคุณนิด
สำหรับคุณนิด หมอแนะนำให้ปรับโต๊ะทำงานใหม่ เปลี่ยนเก้าอี้ เลิกนั่งไขว่ห้าง และเริ่มออกกำลังกายท่า Pelvic Tilt เบาๆ พร้อมกับงดใส่ส้นสูง 3 เดือน ผลปรากฏว่า อาการปวดหลังหายไป โดยไม่ต้องกินยา และเมื่อกลับมาเอกซเรย์ซ้ำใน 1 ปีต่อมา พบว่ากระดูกที่เริ่มเคลื่อนนั้น "หยุดนิ่ง" ไม่ไหลไปมากกว่าเดิม สามารถใช้ชีวิตได้อย่างมีความสุขครับ
หมออยากบอกว่า... "กระดูกสันหลังคือเสาหลักของชีวิต" อย่ารอให้เสาบ้านร้าวแล้วค่อยซ่อม เพราะการซ่อมตอนนั้นอาจหมายถึงการผ่าตัดใหญ่ เริ่มปรับพฤติกรรมวันนี้ เพื่อหลังที่แข็งแรงอยู่กับเราไปจนแก่นะครับ
บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไป หากอาการไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์ สามารถปรึกษาปัญหากระดูกและข้อ หรืออาการปวด ได้ที่ ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ (หมอเก่ง) ผู้เชี่ยวชาญโรคกระดูกและข้อ สอบถามปัญหาโรคกระดูกและข้อ ปวดหลัง ปวดคอ ปวดเข่า ปวดไหล่ กระดูกพรุน ได้ครับ 📱 Line ID: @doctorkeng โทร 081-5303666
#พฤติกรรมทำลายหลัง #ปวดหลังเรื้อรัง #กระดูกสันหลังเคลื่อน #หมอเก่งกระดูกและข้อ #ออฟฟิศซินโดรม #กระดูกทับเส้น #ปวดเอว #ดูแลตัวเอง
References (แหล่งอ้างอิง)
- Adams MA, et al. The Biomechanics of Back Pain. Churchill Livingstone. 3rd Edition, 2012.
- (สรุป: หนังสืออ้างอิงหลักด้านชีวกลศาสตร์ของอาการปวดหลัง อธิบายกลไกที่ท่าทางและแรงกระทำส่งผลต่อกระดูกสันหลัง)
- McGill SM. Low back disorders: Evidence-based prevention and rehabilitation. Human Kinetics. 2015.
- (สรุป: เจาะลึกเรื่องความผิดปกติของหลังส่วนล่าง การป้องกัน และการฟื้นฟูตามหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ เน้นเรื่องท่าทางและการยกของ)
- Rannisto S, et al. Lifestyle risk factors for sciatica and lumbar radicular pain: A systematic review. Spine J. 2015;15(5):1119-1132.
- (สรุป: การทบทวนงานวิจัยอย่างเป็นระบบเกี่ยวกับปัจจัยเสี่ยงด้านไลฟ์สไตล์ เช่น การสูบบุหรี่ น้ำหนักตัว ที่ส่งผลต่ออาการปวดร้าวลงขา)
- Murray KJ, et al. Characterisation of the correlation between standing lordosis and degenerative joint disease in the lower lumbar spine. Eur Spine J. 2017.
- (สรุป: การศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างความโค้งของหลัง (เช่นจากการใส่ส้นสูง) กับโรคข้อเสื่อมในกระดูกสันหลังส่วนเอว)
- Shiri R, et al. The association between smoking and low back pain: a meta-analysis. Am J Med. 2010;123(1):87.e7-35.
- (สรุป: การวิเคราะห์ข้อมูลขนาดใหญ่ยืนยันความสัมพันธ์ระหว่างการสูบบุหรี่กับอาการปวดหลัง)
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น