3 ท่าบริหาร "แก้ปวดร้าวลงขา" ฉบับวัย 70+ ทำง่ายๆ บนเตียง นอนทำได้เลย!
เรื่องเล่าจากห้องตรวจ: เมื่อ "คุณลุงวิชัย" กลัวการทำกายภาพ
"หมอครับ ผมแก่ป่านนี้แล้ว จะให้ไปนอนกลิ้งบนพื้นทำกายภาพ ผมลุกไม่ไหวหรอกครับ แค่จะลุกจากเตียงนอนไปเข้าห้องน้ำ ขามันก็ปวดร้าวไปหมดแล้ว"
นี่คือคำตัดพ้อของ "คุณลุงวิชัย" (นามสมมติ) อายุ 74 ปี ที่มาหาหมอด้วยอาการโรคโพรงกระดูกสันหลังตีบแคบ (Spinal Stenosis) คุณลุงมีอาการปวดหลังร้าวลงขา ขาชาและอ่อนแรง เวลาเดินไกลๆ ต้องหยุดพัก
หมอเข้าใจคุณลุงและผู้สูงอายุหลายๆ ท่านดีครับ ว่าอุปสรรคสำคัญของการ "ออกกำลังกาย" หรือ "กายภาพบำบัด" ในวัยนี้ ไม่ใช่ความขี้เกียจ แต่คือ "ความกลัว" กลัวล้ม... กลัวลุกไม่ขึ้น... กลัวทำผิดท่าแล้วเจ็บกว่าเดิม โดยเฉพาะการที่ต้องปูเสื่อโยคะลงไปนอนกับพื้น สำหรับวัย 70+ แค่คิดก็ท้อแล้วใช่ไหมครับ?
หมอเลยบอกคุณลุงวิชัยไปว่า "ลุงครับ... ไม่ต้องลงไปนอนกับพื้นครับ หมอมีท่าบริหารง่ายๆ ที่ลุงตื่นนอนมาปุ๊บ ทำบนเตียงนุ่มๆ ของลุงได้เลย ปลอดภัย และช่วยให้เส้นเอ็นที่ตึงๆ มันหย่อนลง เดินเหินคล่องขึ้นครับ"
ความจริงที่หมออยากบอก
การบริหารร่างกายเพื่อแก้ปวดหลังร้าวลงขา ไม่จำเป็นต้องทำท่ายากเหมือนนักยิมนาสติกครับ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุที่มีภาวะ "โพรงกระดูกสันหลังตีบแคบ" หัวใจสำคัญคือการทำให้หลังส่วนล่างของเราได้ "ยืดและก้ม" (Flexion) เล็กน้อย
ให้จินตนาการว่ากระดูกสันหลังเราเหมือน "บานพับประตูที่สนิมเกาะ" เวลาเรายืนตรงหรือแอ่นหลัง บานพับมันจะบีบตัวเข้าหากัน ไปหนีบเส้นประสาท (เหมือนนิ้วโดนประตูหนีบ) เราเลยปวดร้าวลงขา แต่พอเรา "นอนกอดเข่า" หรือทำให้หลังโค้งนิดๆ บานพับมันจะอ้าออก รูเส้นประสาทจะกว้างขึ้น เลือดไหลเวียนสะดวก อาการปวดและชาจึงเบาลงครับ
วันนี้หมอคัดมาให้แล้ว 3 ท่าไม้ตาย ที่ปลอดภัยสุดๆ ทำบนเตียงได้เลย (ขอแค่เตียงไม่ยุบตัวมากจนเกินไปนะครับ)
เตรียมตัวก่อนเริ่ม (สำคัญมาก!)
- สถานที่: ทำบนเตียงนอนได้ แต่ถ้าเตียงนุ่มยวบยาบมาก แนะนำให้หาผ้าหนาๆ มารอง หรือทำบนโซฟาที่แข็งหน่อยจะดีกว่าครับ เพื่อให้กระดูกสันหลังได้รับแรงรองรับที่ดี
- การหายใจ: ห้ามกลั้นหายใจเด็ดขาด! ให้หายใจเข้า-ออก ยาวๆ ลึกๆ ตลอดเวลาที่ทำ
- ความรู้สึก: ต้องรู้สึก "ตึงๆ สบายๆ" ไม่ใช่ "เจ็บจี๊ด" ถ้าเจ็บให้หยุดทันที
ท่าที่ 1: ท่ากอดเข่าเดี่ยว (Single Knee to Chest)
ท่าเริ่มต้นของการคลายเส้นหลังและสะโพกที่ปลอดภัยที่สุด
วิธีทำ:
- นอนหงายราบไปกับที่นอน หาหมอนหนุนศีรษะให้สบาย
- ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้นมาก่อน
- ค่อยๆ ยกเข่าข้างขวาขึ้นมา ใช้มือทั้งสองข้าง "สอดใต้ข้อพับเข่า" (หรือกอดหน้าแข้งถ้าเข่าดี) แล้วดึงเข่าเข้าหาหน้าอกช้าๆ จนรู้สึกตึงที่ก้นและหลังล่างนิดๆ
- ค้างไว้: นับ 1 ถึง 10 (หรือ 15 วินาที) หายใจเข้าออกลึกๆ
- ค่อยๆ วางขาลง แล้วสลับไปทำข้างซ้าย
- จำนวนครั้ง: ทำข้างละ 5-10 ครั้ง
ทำไมท่านี้ถึงดี? ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังล่างและสะโพกทางอ้อม และช่วยถ่างขยายช่องทางออกของเส้นประสาทในข้างที่เราดึงเข่า ลดแรงกดทับได้ดีมากครับ
ท่าที่ 2: ท่ากดหลังติดเตียง (Posterior Pelvic Tilt)
ท่ามหัศจรรย์ สร้างเกราะป้องกันหลัง
หลายคนนอนแล้วปวดหลัง เพราะเวลานอนราบ "หลังล่างจะลอย" (แอ่นขึ้น) ทำให้กระดูกสันหลังเกร็งตลอดคืน ท่านี้จะช่วยแก้ปัญหานั้นครับ
วิธีทำ:
- นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น เท้าวางราบกับพื้นเตียง
- ลองเอามือสอดเข้าไปใต้เอว จะพบว่ามีช่องว่างอยู่
- ออกแรงเกร็งหน้าท้องน้อยๆ เพื่อกดหลังส่วนล่างให้ "แนบสนิท" ไปกับที่นอน (เหมือนเราพยายามบี้มดที่อยู่ใต้หลังเราให้แบน)
- ขมิบก้นเล็กน้อย ปลายก้นกบจะกระดกขึ้นนิดๆ
- ค้างไว้: นับ 1-2-3-4-5 แล้วผ่อนคลาย (หลังจะกลับมาแอ่นนิดนึงตามธรรมชาติ)
- จำนวนครั้ง: ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง
ทำไมท่านี้ถึงดี? เป็นการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscle) ให้แข็งแรงแบบเบาๆ และช่วยจัดระเบียบกระดูกสันหลังไม่ให้แอ่นเกินไป ลดอาการปวดร้าวลงขาขณะยืนเดินได้ในระยะยาวครับ
ท่าที่ 3: ท่าเลข 4 คลายเส้นก้น (Modified Figure 4)
แก้ปวดสลักเพชร แก้ปวดร้าวลงขาจากกล้ามเนื้อหนีบ
บางครั้งอาการปวดร้าวลงขา ไม่ได้มาจากกระดูกสันหลังอย่างเดียว แต่มาจาก "กล้ามเนื้อสะโพกหนีบเส้นประสาท" (Piriformis Syndrome) ท่านี้ช่วยได้ดีเยี่ยม
วิธีทำ:
- นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้าง
- ยกขาข้างขวาขึ้น นำข้อเท้าขวาไปวางพาดบน "เข่าข้างซ้าย" (เป็นรูปเลข 4)
- ถ้าลุงๆ ป้าๆ รู้สึกตึงที่ก้นขวาแล้ว: ให้หยุดแค่นี้ แล้วเอามือขวากดที่เข่าขวาเบาๆ ให้ตึงขึ้นอีกนิด ค้างไว้ 10-15 วินาที
- ถ้ายังไหว (Advance): ให้เอามือสองข้าง สอดไปจับ "ใต้ข้อพับเข่าซ้าย" แล้วดึงเข้าหาตัวเบาๆ จะรู้สึกตึงที่ก้นข้างขวามากขึ้น
- สลับทำอีกข้าง
- จำนวนครั้ง: ข้างละ 3-5 ครั้ง
ข้อควรระวัง: ถ้าเจ็บเข่า หรือสะโพกตึงมาก ทำแค่สเต็ปที่ 3 (วางพาดเฉยๆ) ก็พอครับ ไม่ต้องฝืนดึง
คำถามยอดฮิต: "ทำตอนไหนดีที่สุดครับหมอ?"
- ตอนตื่นนอน: ดีที่สุดครับ เพราะร่างกายไม่ได้ขยับมาทั้งคืน เส้นจะยึด การทำท่าพวกนี้เหมือนการ "อุ่นเครื่อง" (Warm up) ก่อนลุกไปใช้ชีวิต
- ก่อนนอน: ก็ทำได้ครับ ช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย หลับสบายขึ้น ลดตะคริว
แนวทางการดูแลอื่นๆ ควบคู่กัน
นอกจาก 3 ท่านี้แล้ว เพื่อให้ขาหายปวดเร็วขึ้น หมอแนะนำเพิ่มอีกนิดครับ:
- ประคบอุ่น: ถ้าปวดตึงๆ เรื้อรัง ให้ใช้กระเป๋าน้ำร้อนประคบที่หลังเอว หรือแก้มก้น ก่อนบริหาร 15 นาที จะช่วยให้เส้นยืดง่ายขึ้น
- เลี่ยงที่นอนนุ่มเกินไป: ที่นอนที่ยุบเป็นแอ่งกะทะ จะทำให้กระดูกสันหลังงอผิดรูป ปวดหลังไม่หายสักที
- อย่ากลั้นปัสสาวะ: การรีบลุกลี้ลุกลนไปเข้าห้องน้ำตอนเช้า อาจทำให้หน้ามืดหรือหกล้มได้ ให้ค่อยๆ ลุกนั่งขอบเตียงก่อนเสมอ
เมื่อไหร่ที่ "ห้ามทำ" และต้องมาหาหมอ?
ถ้าทำแล้วรู้สึกแบบนี้ ให้หยุดทันทีและรีบมาปรึกษาหมอนะครับ:
- ปวดแปล๊บเหมือนไฟช็อต รุนแรงขึ้นขณะทำ
- มีอาการ ขาอ่อนแรง กระดกข้อเท้าไม่ขึ้น
- ชา บริเวณรอบก้น หรืออวัยวะเพศ
- ควบคุมการขับถ่ายไม่ได้ (อั้นฉี่/อึไม่อยู่)
สรุป
3 ท่าบริหารบนเตียงนี้ (กอดเข่าเดี่ยว, กดหลังติดเตียง, ท่าเลข 4) ออกแบบมาเพื่อผู้สูงอายุโดยเฉพาะ เน้นความปลอดภัยและทำได้จริง ช่วยลดอาการปวดร้าวลงขาจากกระดูกทับเส้นได้ดี หากทำสม่ำเสมอทุกวัน คุณจะพบว่าการลุกเดินไปหน้าปากซอย จะทำได้ไกลขึ้นและปวดน้อยลงครับ
เริ่มวันนี้เลยนะครับ ตื่นเช้ามา ขยับนิด ยืดหน่อย เพื่อกระดูกและข้อที่แข็งแรงครับ
บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไป หากอาการไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์ สามารถปรึกษาปัญหากระดูกและข้อ หรืออาการปวด ได้ที่ ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ (หมอเก่ง) ผู้เชี่ยวชาญโรคกระดูกและข้อ สอบถามปัญหาโรคกระดูกและข้อ ปวดหลัง ปวดคอ ปวดเข่า ปวดไหล่ กระดูกพรุน ได้ครับ 📱 Line ID: @doctorkeng โทร 081-5303666
#ปวดหลังร้าวลงขา #ท่าบริหารแก้ปวดหลัง #กระดูกทับเส้น #กายภาพบำบัดผู้สูงอายุ #หมอเก่งกระดูกและข้อ #ปวดเอว #ดูแลผู้สูงอายุ #SpinalStenosis
References (แหล่งอ้างอิง)
- Macedo LG, et al. Physical therapy interventions for degenerative lumbar spinal stenosis: a systematic review. Physical Therapy. 2013;93(12):1579-1596.
- (สรุป: งานวิจัยทบทวนประสิทธิภาพของกายภาพบำบัด พบว่าการออกกำลังกายที่เน้นการก้มตัว (Flexion exercises) ช่วยลดอาการปวดและเพิ่มความสามารถในการเดินในผู้ป่วยโพรงกระดูกสันหลังตีบได้)
- North American Spine Society (NASS). Clinical Guidelines for Multidisciplinary Spine Care: Diagnosis and Treatment of Degenerative Lumbar Spinal Stenosis. NASS. 2011.
- (สรุป: แนวทางเวชปฏิบัติสากล แนะนำการทำกายภาพบำบัดและการปรับพฤติกรรม เป็นการรักษาด่านแรกสำหรับผู้ป่วยส่วนใหญ่ ก่อนพิจารณาการผ่าตัด)
- McGill SM. Low back disorders: evidence-based prevention and rehabilitation. Human Kinetics. 2015.
- (สรุป: หนังสืออ้างอิงหลักด้านชีวกลศาสตร์หลัง ระบุว่าท่าบริหารแกนกลางลำตัวที่ถูกต้องและปลอดภัย (เช่น Pelvic tilt) ช่วยรักษาเสถียรภาพกระดูกสันหลังโดยไม่เพิ่มภาระให้หมอนรองกระดูก)
- Whitman JM, et al. A comparison between two physical therapy treatment programs for patients with lumbar spinal stenosis. Spine. 2006.
- (สรุป: การศึกษาเปรียบเทียบโปรแกรมกายภาพ พบว่าการออกกำลังกายร่วมกับการดัดดึงข้อต่อ (Manual therapy) ให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว แต่การออกกำลังกายพื้นฐานก็ยังมีความสำคัญมาก)
- Biering-Sørensen F. Physical measurements as risk indicators for low-back trouble over a one-year period. Spine. 1984.
- (สรุป: งานวิจัยคลาสสิกที่ยืนยันว่า ความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหลังและสะโพก มีผลต่อการป้องกันและลดอาการปวดหลัง)
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น