"ขับรถทางไกล" ทีไร... หลังพังทุกที! เคล็ดลับปรับเบาะ & ท่าบริหารฉบับหมอกระดูก (รู้ไว้ก่อนเดินทาง)
"หมอครับ... ขับรถถึงเชียงใหม่ ลงจากรถแทบไม่ได้ หลังมันแข็งไปหมด!"
นี่คือเสียงบ่นยอดฮิตที่หมอได้ยินประจำ โดยเฉพาะช่วงเทศกาลหยุดยาว หรือจากคนไข้กลุ่มเซลล์ที่ต้องขับรถตระเวนหาลูกค้าทั้งวัน ล่าสุด "คุณก้อง" (นามสมมติ) ชายหนุ่มวัย 40 ปี มาหาหมอด้วยอาการเดินตัวเอียง มือค้ำเอวตลอดเวลา
คุณก้องเล่าว่า "ผมปรับเบาะเอนนอนขับแบบสบายๆ คิดว่าจะได้ไม่เมื่อย แต่ทำไมยิ่งขับยิ่งปวดครับหมอ? ขามันชาๆ ด้วย"
หลายคนเข้าใจผิดครับ คิดว่าการขับรถคือการ "นั่งพัก" บนเบาะนุ่มๆ แต่ความจริงแล้ว "การขับรถคือการทำงานหนักของกระดูกสันหลัง" ครับ! ยิ่งกว่าการนั่งเก้าอี้ทำงานในออฟฟิศเสียอีก เพราะมันมีปัจจัยเรื่อง "แรงสั่นสะเทือน" (Vibration) และ "การเหยียบเบรก/คลัตช์" เข้ามาเกี่ยวข้อง
วันนี้หมอเก่งจะมาสอนวิชา "จัดระเบียบห้องโดยสาร" และ "กายภาพบำบัดกลางสี่แยก" ให้ทุกคนนำไปใช้กันครับ รับรองว่าทริปหน้า ขับรถทางไกลแค่ไหน หลังก็ยังยิ้มได้!
ทำไม "ขับรถ" ถึงทำลายหลังมากกว่า "นั่งเก้าอี้"?
ก่อนจะไปดูวิธีแก้ เราต้องรู้ศัตรูก่อนครับ ว่าทำไมรถยนต์ถึงเป็นศัตรูกับหลังเรา?
- แรงสั่นสะเทือน (Whole Body Vibration): ทุกครั้งที่ล้อบดถนน แรงสั่นสะเทือนจะส่งผ่านตัวรถ เข้าสู่เบาะ และพุ่งตรงเข้าสู่ "กระดูกสันหลัง" แรงสั่นนี้จะทำให้ "หมอนรองกระดูก" ล้าและสูญเสียน้ำหล่อเลี้ยงเร็วกว่าปกติ เสี่ยงต่อการเสื่อมและยุบตัว
- ท่า "กุ้ง" (C-Shape Posture): เบาะรถยนต์ส่วนใหญ่ออกแบบมาเป็นแอ่ง ถ้าเรานั่งไม่ถูกวิธี หลังเราจะโค้งงอเป็นรูปตัว C เหมือนกุ้ง ทำให้แรงกดไปตกที่หมอนรองกระดูกสันหลังส่วนเอว (L4-L5, L5-S1) เต็มๆ
- เท้าไม่ว่าง (Active Feet): เวลาเรานั่งเก้าอี้ เท้าเราวางราบรับน้ำหนักได้ แต่เวลาขับรถ เท้าขวาต้องลอยเพื่อคอยเหยียบคันเร่ง/เบรก ทำให้ขาไม่มีแรงส่งมาช่วยพยุงน้ำหนักตัว ภาระทั้งหมดจึงไปตกอยู่ที่ "สะโพกและหลังล่าง" ครับ
Step 1: ปรับเบาะให้ "เป๊ะ" (Cockpit Ergonomics)
การปรับเบาะที่ถูกต้อง ไม่ใช่เอาที่ "สบายที่สุด" (เอนนอน) แต่ต้องเป็นท่าที่ "สรีระสมดุลที่สุด" ครับ หมอให้สูตรจำง่ายๆ 4 จุดเช็คพอยท์ ดังนี้:
1. ระยะห่าง (Distance): "เข่าต้องงอ อย่าตึงเปรี๊ยะ"
- วิธีเช็ค: ลองเหยียบเบรก (หรือคลัตช์) ให้จมสุด
- ที่ถูกต้อง: เข่าจะต้องยังมีความ งอเล็กน้อย (ประมาณ 120-130 องศา)
- ทำไม? ถ้าขาตึงเปรี๊ยะเวลาเหยียบสุด เวลาเกิดอุบัติเหตุแรงกระแทกจะส่งตรงเข้าสะโพกหักได้ทันที และขณะขับขี่จะทำให้กระดูกเชิงกรานบิดตัว ทำให้ปวดหลังล่าง
2. พนักพิง (Backrest): "ตั้งชัน ดีกว่าเอนนอน"
- ความเชื่อผิดๆ: ปรับเอนเยอะๆ จะได้สบายเหมือนนอนโซฟา
- ความจริง: ยิ่งเอนนอน คอเราจะต้อง "เกร็งยื่น" มาข้างหน้าเพื่อมองทาง (Head Forward Posture) ทำให้ปวดคอบ่าไหล่ และหลังล่างจะลอยจากเบาะ
- ที่ถูกต้อง: ปรับเอนเพียงเล็กน้อย ประมาณ 100-110 องศา (เกือบตั้งฉาก) เพื่อให้หลังพิงแนบไปกับเบาะได้เต็มแผ่น
3. หมอนรองหลัง (Lumbar Support): "ฮีโร่ตัวจริง"
- จุดตาย: รถส่วนใหญ่จะมีช่องว่างระหว่าง "หลังล่าง" กับ "เบาะ" (ตรงเหนือเข็มขัดขึ้นมานิดนึง)
- วิธีแก้: หากรถไม่มีปุ่มปรับดันหลัง ให้หา "หมอนใบเล็กๆ" หรือ "ผ้าขนหนูม้วน" มาหนุนตรงบั้นเอว ให้หลังเราแอ่นเล็กน้อยตามธรรมชาติ (S-Curve)
- ทริค: การมีหมอนดันหลัง ช่วยลดแรงกดที่หมอนรองกระดูกได้ถึง 50% เลยนะครับ!
4. พวงมาลัย (Steering Wheel): "ข้อศอกอย่าตึง"
- วิธีเช็ค: ยืดแขนไปวางบนพวงมาลัย ข้อมือควรจะวางพาดบนพวงมาลัยได้พอดี โดยที่ไหล่ไม่ยก
- ขณะขับ: จับพวงมาลัยตำแหน่ง 9 และ 3 นาฬิกา (หรือ 10 และ 2) ข้อศอกต้องงอเล็กน้อย ไหล่ต้องไม่ยกเกร็ง ถ้าไหล่ยกแสดงว่าพวงมาลัยสูงไป
Step 2: ท่าบริหาร "ฉบับรถติด" (Traffic Jam Exercises)
รถติดไฟแดง หรือขยับทีละกระดึ๊บๆ อย่าโมโหครับ! ใช้เวลานี้มาทำกายภาพบำบัดกันดีกว่า หมอแนะนำ 3 ท่า ทำได้เลยบนเบาะคนขับ:
ท่าที่ 1: "ยักย้ายส่ายสะโพก" (Pelvic Tilt)
- วิธีทำ:
- นั่งหลังตรงพิงเบาะ
- เกร็งหน้าท้อง กดหลังส่วนล่างให้ "แบนติดเบาะ" (หายใจออก)
- คลายหน้าท้อง แอ่นหลังล่างขึ้นเล็กน้อย ให้มีช่องว่าง (หายใจเข้า)
- ประโยชน์: ช่วยขยับข้อต่อกระดูกสันหลัง L5-S1 ไม่ให้ยึดติด ลดอาการปวดเมื่อยเอวได้ดีมาก
- ทำ: 10-15 ครั้ง ระหว่างรถจอดนิ่ง
ท่าที่ 2: "หนีบสะบัก ขจัดปวดไหล่" (Scapular Retraction)
- วิธีทำ:
- มือจับพวงมาลัยไว้ (หรือวางบนตัก)
- ดึงไหล่ไปด้านหลัง บีบสะบักทั้งสองข้างเข้าหากัน เหมือนจะเอาสะบักไปหนีบลูกมะนาว
- เกร็งค้างไว้ 5 วินาที แล้วคลาย
- ประโยชน์: แก้ปวดสะบัก ปวดคอบ่าไหล่ จากการเอื้อมจับพวงมาลัยนานๆ
- ทำ: 5-10 ครั้ง เมื่อรู้สึกตึงบ่า
ท่าที่ 3: "เก็บคาง สร้างสมดุล" (Chin Tuck)
- วิธีทำ:
- นั่งมองตรงไปข้างหน้า
- ใช้สองนิ้วแตะที่คาง แล้ว "ดันคาง" เก็บเข้าไปด้านหลัง (ทำหน้าเหนียงออก) โดยไม่ก้มหน้า
- จะรู้สึกตึงๆ ที่ท้ายทอย ค้างไว้ 3 วินาที แล้วผ่อน
- ประโยชน์: แก้ปวดคอ ลดอาการเวียนหัวจากการจ้องถนนนานๆ
- ทำ: 10 ครั้ง
Step 3: กฎเหล็ก 2 ชั่วโมง (The 2-Hour Rule)
ต่อให้เบาะดีแค่ไหน ร่างกายคนเราก็ไม่ได้ถูกสร้างมาให้นั่งเกิน 2 ชั่วโมงครับ "ต้องจอดพักทุกๆ 2 ชั่วโมง" ลงจากรถมาเดินยืดเส้นยืดสายอย่างน้อย 5-10 นาที การเดินจะช่วยปั๊มเลือดไปเลี้ยงขา และช่วยให้หมอนรองกระดูกได้คลายตัว (Decompress) กลับสู่สภาพปกติ
ท่าไม้ตายตอนลงรถ: ยืนตรง เอามือสองข้างดันบั้นเอว แล้วค่อยๆ "แอ่นหลัง" ไปด้านหลังเบาๆ ค้างไว้ 10 วินาที ทำสัก 5 รอบ เพื่อแก้ทางท่ากุ้งที่เรานั่งงอมานานครับ
สรุป: ขับรถให้สนุก ต้องไม่ทุกข์ที่หลัง
สำหรับ "คุณก้อง" หลังจากหมอสอนปรับเบาะใหม่ (ดันพนักพิงขึ้นชัน, หาหมอนหนุนหลัง) และกำชับให้จอดพักยืดเหยียดบ่อยๆ อาการปวดหลังและชาขาหายไปโดยไม่ต้องกินยาครับ
หมออยากฝากว่า... "เบาะรถยนต์ คือเฟอร์นิเจอร์ที่เราใช้เวลากับมันนานที่สุดรองจากเตียงนอน" สละเวลาปรับมันให้เข้ากับร่างกายเราสักนิด แล้วการเดินทางของคุณจะมีความสุขขึ้นอีกเยอะครับ
ขอให้ทุกท่านขับขี่ปลอดภัย และหลังแข็งแรงตลอดการเดินทางนะครับ!
บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไป หากอาการไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์ สามารถปรึกษาปัญหากระดูกและข้อ หรืออาการปวด ได้ที่ ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ (หมอเก่ง) ผู้เชี่ยวชาญโรคกระดูกและข้อ สอบถามปัญหาโรคกระดูกและข้อ ปวดหลัง ปวดคอ ปวดเข่า ปวดไหล่ กระดูกพรุน ได้ครับ 📱 Line ID: @doctorkeng โทร 081-5303666
#ขับรถปวดหลัง #ปรับเบาะรถยนต์ #ปวดหลังเรื้อรัง #หมอเก่งกระดูกและข้อ #เดินทางไกล #ออฟฟิศซินโดรม #กระดูกทับเส้น #กายภาพบำบัด
References (แหล่งอ้างอิง)
- Harrison DD, et al. Driving ergonomics, static posture and low back pain. Eur Spine J. 2000.
- (สรุป: การศึกษาเรื่องการยศาสตร์ในการขับขี่และท่าทางที่ส่งผลต่ออาการปวดหลัง)
- Basri, B., & Griffin, M. J. Predicting discomfort from whole-body vertical vibration when sitting with an inclined backrest. Applied Ergonomics. 2013.
- (สรุป: ผลกระทบของแรงสั่นสะเทือนและการเอนพนักพิงต่อความไม่สบายของร่างกายขณะขับขี่)
- Wilder DG, et al. Vibration and the human spine. Spine. 1996.
- (สรุป: งานวิจัยคลาสสิกที่อธิบายว่าแรงสั่นสะเทือนทำลายหมอนรองกระดูกสันหลังได้อย่างไร)
- McGill SM. Low back disorders: Evidence-based prevention and rehabilitation. Human Kinetics.
- (สรุป: แนวทางการป้องกันโรคปวดหลัง เน้นเรื่องการใช้หมอนหนุนหลัง หรือ Lumbar Support เพื่อรักษาความโค้งของกระดูกสันหลัง)
- Rehn B, et al. Professional drivers and whole-body vibration. Journal of Sound and Vibration. 2005.
- (สรุป: ความเสี่ยงของพนักงานขับรถอาชีพที่ต้องเจอกับแรงสั่นสะเทือนเป็นเวลานาน)
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น