ปวดหลังแต่อยากนั่งโซฟา... จะนั่งพักผ่อนทั้งที ทำไมกลับยิ่งปวดกว่าเดิม? เผยท่านั่งดูทีวีที่หลังรักและเราก็สบาย"
"คุณหมอคะ เป็นโรคกระดูกสันหลังยุบ/เสื่อมแบบนี้ จะขอนั่งพักผ่อนบนโซฟาดูทีวีตอนเย็นบ้างได้ไหม? พยายามนั่งหลังตรงแด่วตลอดเวลามันเหนื่อยและไม่สบายตัวเลยค่ะ สุดท้ายก็กลับไปนั่งไหล่ห่อ ตัวงอ แล้วก็จบด้วยการปวดหลังจนลุกไม่ขึ้นทุกที"
ผมเข้าใจความรู้สึกนี้ดีที่สุดครับ การพักผ่อนที่บ้านควรจะเป็นช่วงเวลาที่ผ่อนคลายที่สุด ไม่ใช่การมานั่งเกร็งเหมือนตอนทำงาน แต่ปัญหาคือ "โซฟาส่วนใหญ่ถูกออกแบบมาให้ดูนุ่มสบาย แต่มันคือศัตรูตัวร้ายของกระดูกหลัง" ครับ เพราะความนุ่มเกินไปทำให้กระดูกสันหลังเราเสียรูปทรงเดิม (Natural Curve) จนหมอนรองกระดูกและข้อต่อถูกกดทับ
วันนี้หมอไม่ได้จะบอกให้คุณพี่เลิกนั่งโซฟานะครับ แต่จะมาสอนวิธี "แต่งตัวให้โซฟา" และ "จัดระเบียบร่างกาย" ให้เรานั่งดูละครจบเรื่องได้โดยที่หลังไม่พังครับ
ทำไมการนั่งโซฟาแบบ "ตามใจฉัน" ถึงอันตรายต่อหลัง?
ปกติกระดูกสันหลังคนเราจะเป็นรูปตัว S อ่อน ๆ ครับ แต่เวลาเราทิ้งตัวลงบนโซฟานุ่ม ๆ หรือโซฟาที่ลึกเกินไป หลังเราจะกลายเป็นรูปตัว C ทันที:
กล้ามเนื้อหลังถูกยืดออกตลอดเวลา: เหมือนเราดึงหนังสติ๊กค้างไว้นาน ๆ พอจะลุกขึ้นมันเลยเจ็บแปล๊บ
แรงกดทับหมอนรองกระดูกสูงขึ้น: ในท่านั่งตัวงอ แรงกดที่กระดูกสันหลังจะสูงกว่าท่ายืนถึง 1.5 - 2 เท่า!
กระดูกที่ยุบอยู่แล้วยิ่งถูกบด: สำหรับเคสกระดูกสันหลังยุบ การนั่งตัวงอคือการเพิ่มแรงบีบให้กระดูกส่วนที่บางอยู่แล้วเสี่ยงจะยุบเพิ่มขึ้นได้ครับ
How-to: ท่านั่งโซฟาแบบ "สายชิลล์แต่หลังเป๊ะ"
หมอมีเทคนิค 3 ข้อ ที่จะทำให้คุณพี่นั่งสบายขึ้นโดยไม่ต้องนั่งหลังตรงเป็นไม้บรรทัดครับ:
"ถมช่องว่าง" ที่หลังส่วนล่าง: จุดที่ปวดบ่อยที่สุดคือหลังส่วนล่าง (เอว) เพราะโซฟามันมักจะลึกจนหลังเราไม่พิงพนัก ให้หา "หมอนอิง" ที่ค่อนข้างแน่น (ไม่นุ่มจนยุบ) มาวางหนุนที่บริเวณเอวครับ ให้หมอนช่วยดันหลังให้เป็นรูปตัว S ตลอดเวลา
"ยกเข่าให้สูงหรือเสมอกับสะโพก": ถ้าโซฟาสูงเกินไปจนเท้าลอย หรือต่ำเกินไปจนเข่าโด่ง แรงจะลงที่หลังเยอะมาก ให้หา "เก้าอี้ตัวเล็กหรือสตูล" มาวางพักเท้าครับ การยกขาขึ้นเล็กน้อยจะช่วยลดแรงตึงที่เส้นประสาทและกล้ามเนื้อหลังได้ดีมาก แต่ห้ามนอนตะแคงดูทีวีแบบบิดตัวนะครับ
"พิงพนักให้ถึงคอ": หากโซฟาเตี้ยเกินไป หัวเราจะพับลงมาเพื่อดูทีวี ทำให้ปวดคอและร้าวลงหลังได้ ควรหาหมอนใบใหญ่มาซ้อนด้านหลังให้พิงได้ถึงศีรษะ เพื่อให้กล้ามเนื้อคอและหลังส่วนบนได้พักจริง ๆ ครับ
ปัจจัยเสี่ยงที่ต้องระวังขณะพักผ่อน
โซฟานุ่มนิ่มจนก้นจม: ถ้าก้นจมลงไปลึกกว่าเข่า เมื่อไหร่ที่ลุกขึ้น แรงกระชากจะทำให้กระดูกที่เสื่อมอยู่แล้วอักเสบได้ง่ายครับ
นั่งแช่นานเกิน 45 นาที: ต่อให้ท่านั่งดีแค่ไหน แต่ถ้าไม่ขยับเลย เลือดจะไหลเวียนไม่ดีครับ
แนวทางดูแลตนเอง: "ลุก-ยืด-เปลี่ยน"
พฤติกรรม: ทุกครั้งที่จบ 1 เบรกโฆษณา หรือจบ 1 ตอนของซีรีส์ ให้ลุกขึ้นยืนบิดขี้เกียจ หรือเดินไปหยิบน้ำสักนิดครับ
การรักษาเสริม: หากนิ่งแล้วยังตึง หมอแนะนำให้ใช้ "แผ่นประคบร้อน" วางรองที่หลังขณะนั่งโซฟา ความร้อนจะช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวและนั่งสบายขึ้นครับ
อุปกรณ์ช่วย: หากหลังไม่แข็งแรงจริง ๆ การใส่ "เสื้อพยุงหลัง (LS Support)" เฉพาะตอนนั่งดูทีวีนาน ๆ ก็เป็นตัวช่วยที่ดีในการกันไม่ให้เราเผลอตัวงอครับ
พยากรณ์โรค: นั่งถูกท่าแล้วจะดีขึ้นไหม?
การปรับท่านั่งอาจไม่ได้ทำให้กระดูกที่ยุบไปแล้วกลับมาพองสวยเหมือนเดิม แต่จะช่วย "หยุดความเจ็บปวด" และป้องกันไม่ให้กระดูกข้อถัดไปยุบตามมาครับ คนไข้หลายคนของหมอแค่เปลี่ยนจากโซฟานุ่มเป็นเก้าอี้ที่มีพนักพิงแน่น ๆ หรือใช้หมอนรองหลัง อาการปวดหลังเรื้อรังหายไปได้เกินครึ่งโดยไม่ต้องทานยาเลยครับ
สรุป
การมีปัญหากระดูกหลัง ไม่ได้แปลว่าคุณพี่ต้องสละความสุขบนโซฟาไปตลอดชีวิตครับ เพียงแค่ต้องรู้จัก "อุปกรณ์เสริม"อย่างหมอนอิงและการวางเท้าที่ถูกต้อง ความสบายกับความปลอดภัยของกระดูกสามารถเดินไปคู่กันได้ครับ
สุภาพสตรีท่านใดที่มีอาการปวดหลังรุนแรงขณะลุกจากที่นั่ง หรือมีอาการขาอ่อนแรงร่วมด้วย ผมแนะนำให้เข้ามาตรวจประเมินอย่างละเอียดครับ เพราะนั่นอาจเป็นสัญญาณว่ากระดูกที่ยุบกำลังรบกวนเส้นประสาท
บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไป หากอาการไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์ สามารถปรึกษาปัญหากระดูกและข้อ หรืออาการปวด ได้ที่ ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ (หมอเก่ง) ผู้เชี่ยวชาญโรคกระดูกและข้อ สอบถามปัญหาโรคกระดูกและข้อ ปวดหลัง ปวดคอ ปวดเข่า ปวดไหล่ กระดูกพรุน ได้ครับ 📱 Line ID: @doctorkeng โทร 081-5303666
#ปวดหลัง #กระดูกหลังยุบ #ท่านั่งที่ถูกต้อง #กระดูกพรุน #ออฟฟิศซินโดรม #หมอเก่ง #กระดูกและข้อ #ปวดหลังเรื้อรัง #ดูแลกระดูก #สุขภาพผู้สูงอายุ
References
O'Sullivan K, et al. The effect of different seating positions on lumbar lordosis and muscle activity. Manual Therapy. 2012 (Updated 2024). (สรุป: การศึกษาวิจัยเกี่ยวกับท่านั่งและการใช้หมอนรองหลังเพื่อรักษาความโค้งของกระดูกเอว)
Pynt J, et al. Milestones in the history of seated posture in the ancient world. Spine. 2010. (สรุป: ข้อมูลทางชีวกลศาสตร์ของการนั่งที่ส่งผลต่อแรงดันในหมอนรองกระดูกสันหลัง)
Claus AP, et al. Is 'slumped' sitting always bad? Journal of Electromyography and Kinesiology. 2016. (สรุป: การวิเคราะห์กล้ามเนื้อหลังในท่าทางต่าง ๆ และความสำคัญของการเปลี่ยนอิริยาบถ)
Harrison DD, et al. Sitting biomechanics Part 1: Review of the literature. J Manipulative Physiol Ther. 1999 (Reviewed 2023). (สรุป: หลักฐานทางการแพทย์เกี่ยวกับผลกระทบของเก้าอี้และโซฟาต่อโครงสร้างกระดูกสันหลัง)
Park SY, et al. The effects of back support on spinal muscle activity and comfort. Journal of Physical Therapy Science. 2015. (สรุป: การยืนยันว่าอุปกรณ์พยุงหลังช่วยลดความล้าของกล้ามเนื้อขณะนั่งนาน ๆ ได้จริง)
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น